Se entro una settimana dopo aver contato accuratamente le calorie e osservato rigorosamente l'attività fisica e il ritmo del sonno, non si riscontrano dinamiche positive sotto forma di ricomposizione visiva del corpo e riflesso nello specchio, si consiglia di fare il test e chiedere consiglio.
Distribuzione dei carboidrati:
Mattina (amido corto) - pane senza lievito, patate, patate dolci, pane pita, focaccia, prodotti da forno senza zucchero e lievito.
Pranzo (lunghi amidacei) - riso, lenticchie, fagioli, grano saraceno, ceci, quinoa, bulgur, cereali).
Sera (verdura) + DEVI concederti il tuo prodotto preferito per 200-300 kcal (frutta, cioccolato naturale, prodotti da forno senza lievito) entro il contenuto calorico e BZHU entro e non oltre 2 ore prima di andare a dormire.
Se nel calcolo delle calorie hai meno di 100 grammi di carboidrati, ciò indica che hai un aumento dell'indice di massa corporea. L'attività fisica e fisica dovrebbe essere aumentata. Valori consigliati: almeno 100 grammi di carboidrati per le donne, e almeno 150 grammi di carboidrati per gli uomini.
DEVI mangiare più fibre e cibi alcalini: verdure, sedano, ravanelli, cetrioli, spinaci, cavolfiori e cavoli bianchi, barbabietole, carote, aglio, alghe, broccoli, avocado, limone.
NEI GIORNI DI ALLENAMENTO, aggiungere altri 100 grammi di carboidrati 120 minuti prima dell'allenamento da carboidrati amidacei corti (igname, patate, pane senza lievito, pane pita, focaccia, prodotti da forno senza zucchero e lievito).
AGGIUNGI ENTRO CALORIE.
Ad esempio: devi mangiare rispettivamente 150 grammi di carboidrati al giorno, consumarne 100 prima dell'allenamento e distribuire il resto durante la giornata.
DURANTE L'ALLENAMENTO bere ESCLUSIVAMENTE acqua semplice senza BCAA e aminoacidi vari (a causa degli sbalzi di insulina non necessari durante l'allenamento).
Aggiungere 5-7 grammi di sale al giorno (da tavola o iodato)
RIDURRE, e idealmente RIMUOVERE, il numero di simulatori: caffè, tè, tabacco, alcol.
Acquista una bilancia da cucina. Pesare cereali, verdure e altri alimenti nella loro forma grezza. Carne, pesce, pollame pronti.
Dai la preferenza ai grassi polinsaturi e monosaturi (omega 3, oli vegetali, noci, avocado, semi).
Rapporto carboidrati, 30% fruttosio (frutta, cioccolato naturale), 70% amido (riso, grano saraceno, patate, farina senza glutine, prodotti da forno senza zucchero e senza lievito)
Nella nutrizione si consiglia di privilegiare gli alimenti che danno una reazione alcalina, eliminare o ridurre a 1 pasto al giorno gli alimenti che danno una reazione ossidativa: pollame, carne rossa, glutine, zucchero, frutti di mare. Sono consentite uova di fattoria e latticini di fattoria. Alimenti con acidità 6, 0 - 10, 0 PH. Tabella più dettagliata al link.
È consentito il consumo di prodotti animali appena abbattuti o confezionati sotto vuoto. Evitare prodotti animali refrigerati e congelati.
È OBBLIGATORIA la presenza di un prodotto che dia piacere psicologico, all'interno del contenuto calorico e macro (BZHU).
Se è impossibile raggiungere l'apporto calorico giornaliero con gli alimenti "CORRETTI", includiamo il contenuto calorico massimo all'interno del macro (BZHU).
Il numero dei pasti non è importante; mangia rigorosamente secondo il tuo appetito (distribuisci il tuo "paniere alimentare" nel numero di pasti che preferisci).
È possibile modificare i componenti della dieta in base alle proprie preferenze all'interno della macro (BZHU).
- B12-, anemia da carenza di ferro, debolezza, aumento dell'affaticamento, alterazione del sangue (pallore e ingiallimento della pelle e delle mucose, battito cardiaco accelerato, dolore cardiaco, intolleranza all'esercizio, vertigini e svenimenti frequenti, ingrossamento della milza), danni all'apparato digerente ( indigestione, feci instabili, perdita di appetito, perdita di peso, cambiamento del colore e della forma della lingua, disturbi del gusto, frequenti infezioni orali, dolore addominale dopo aver mangiato), danni al sistema nervoso (ridotta sensibilità, parestesia, atassia, diminuzione della forza muscolare , disturbi della minzione, disturbi mentali).
- Ipotiroidismo. Diminuzione delle prestazioni fisiche e mentali, aumento dell'affaticamento, alterazioni della pelle (mixedema), aumento della sensibilità al freddo, raucedine, aumento di peso, gonfiore del viso e del corpo, stitichezza, ipotensione e bradicardia, sonnolenza, diminuzione della memoria e dell'intelligenza), ritardo della crescita nei bambini e sviluppo intellettuale.
- Sindrome metabolica (resistenza all'insulina). Aumento del peso corporeo nella zona addominale, disturbi metabolici, resistenza all'insulina. Sensazioni soggettive: attacchi di cattivo umore in stato di fame, aumento della fatica, selettività nel cibo, attacchi di battito cardiaco accelerato, dolore cardiaco, mal di testa, sete e secchezza delle fauci, aumento della sudorazione
Di quante calorie hai bisogno al giorno per perdere peso?
Non esiste uno standard unico per quante calorie sono necessarie al giorno per perdere peso. Viene calcolato individualmente per ogni persona, tenendo conto delle sue caratteristiche fisiche e del suo stile di vita.
Da dove cominciare?
Prima di calcolare quante calorie mangiare per perdere peso, devi prima determinare l'apporto giornaliero. Essenzialmente, le calorie sono energia. La maggior parte viene spesa quotidianamente per mantenere il funzionamento del corpo: respirazione, battito cardiaco, digestione del cibo, ecc. Gli scienziati hanno scoperto che:
- Gli uomini bruciano più calorie delle donne.
- Più una persona invecchia, meno energia spende.
- Durante l'adolescenza, la gravidanza e la malattia, hai bisogno di molte più calorie.
- L’attività fisica aumenta il tasso di consumo calorico.
Inoltre, ci sono caratteristiche individuali del corpo, stabilite dalla genetica, che determinano il tasso di consumo calorico. Tuttavia, in media, puoi semplicemente calcolare quante calorie consumare al giorno per non solo non ingrassare, ma anche per perdere peso.
Ad esempio, puoi utilizzare la formula degli scienziati Mifflin e San Geor. È stato introdotto nel 2005 e si è dimostrato più efficace della variante Harris-Benedict. Per calcolare è necessario:
- Peso moltiplicato per 10.
- Altezza moltiplicata per 6, 25.
- Età moltiplicata per 5.
Quindi tutto ciò che resta è sommare il tuo peso e la tua altezza, quindi sottrarre la tua età. Successivamente, gli uomini aggiungono 5 e le donne sottraggono 161. Il risultato viene moltiplicato per il coefficiente di attività:
- 1. 2 – stai sdraiato sul divano per giorni o lavori in ufficio.
- 1. 375 – 3 volte a settimana ti ricordi che devi fare sport.
- 1, 55 – un atleta attivo che si allena 5 volte a settimana.
- 1. 725 – ti alleni attivamente ogni giorno.
- 1. 9 è un atleta fanatico e durante le pause lavori come caricatore.
Cioè, per una contabile di 35 anni che pesa 85 kg e è alta 180 cm, il calcolo sarà simile a questo (a causa del lavoro, non c'è più tempo per lo sport):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 calorie.
Questa quantità di energia le basterà per vivere e lavorare con calma, senza ingrassare. Ma per perdere peso dovrai calcolare quante calorie consumare.
Come perdere peso contando le calorie?
La regola d’oro per perdere peso è bruciare più calorie di quelle che consumi. Ma non puoi ridurre improvvisamente la quantità di cibo che mangi. Al corpo questo non piace. Invece, devi prendere di nuovo la calcolatrice e calcolare quante calorie devi mangiare per perdere peso. Per fare ciò, sottrarre il 15-20% dal risultato precedente. Cioè, la nostra commercialista, per prepararsi all'estate, deve assorbire:
1966, 8-20%=1573, 44 calorie.
Se ha l'idea di migliorare, allora deve fare esattamente il contrario. Ma non finisce qui. Ci sono molte altre condizioni che devono essere prese in considerazione:
- Il numero di calorie consumate non deve scendere sotto le 1200. Altrimenti il corpo non avrà abbastanza energia per vivere e potrebbero svilupparsi malattie croniche di vario genere.
- Non puoi calcolare quante calorie hai bisogno al giorno per perdere peso, mangiarle al mattino e andare in giro affamato tutto il giorno. Desiderio di dividere i pasti in 5-6 volte. In questo modo, lo stomaco e l'intestino saranno costantemente impegnati con il lavoro, la sensazione di fame interferirà meno e la dieta nel suo insieme diventerà molto più piacevole.
- È necessario monitorare non solo le calorie, ma anche i nutrienti. Il cibo dovrebbe essere vario in modo da non provocare carenza vitaminica e altri problemi di salute.
- Non dobbiamo dimenticare l'acqua. Bere grandi quantità di liquidi accelera i processi metabolici nel corpo ed elimina le tossine. Questo è di grande aiuto per una rapida perdita di peso.
Pertanto, alcuni nutrizionisti consigliano di non prestare troppa attenzione al numero di calorie consumate. Credono che sia molto più importante monitorare il rapporto tra i nutrienti nella dieta. E se viene mantenuto il giusto equilibrio, una persona perderà rapidamente peso indipendentemente dalla quantità di calorie consumate.
A proposito, esiste un altro modo per perdere peso senza ridurre la dieta. Se prendiamo la nostra contabile e le diamo un abbonamento a 5 lezioni in un fitness club, si scopre che non avrà più bisogno di 1966, 8 calorie, ma:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 calorie.
Cioè, si scopre che dovrà anche migliorare un po 'la sua dieta e iniziare a mangiare più cibi ipercalorici, ricalcolando. E allo stesso tempo perderà peso abbastanza rapidamente.
Perché non puoi ridurre troppo la tua dieta?
Se inizi a contare quante calorie devi consumare per perdere peso, può sembrare che il problema possa essere risolto se riduci immediatamente la quantità di energia più volte, o addirittura a zero. Ma non è così che funziona il corpo umano. Un giorno di digiuno una volta alla settimana creerà stress positivo e può effettivamente accelerare la perdita di peso. Con il digiuno prolungato si verificano già cambiamenti meno positivi:
- i capelli cadono e le condizioni della pelle peggiorano;
- la persona diventa irritabile e si deprime facilmente;
- il funzionamento degli organi digestivi e dei reni viene interrotto;
- la concentrazione e la capacità di pensare in modo coerente diminuiscono.
Allo stesso tempo, il corpo entra in "modalità di risparmio energetico". I processi metabolici rallentano e la perdita di peso avviene più lentamente di quanto dovrebbe. E dopo aver interrotto il digiuno, l'aumento di peso avviene rapidamente.
È meglio tenere traccia di quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso e non affrettarti a fare nulla. Gli esperti di sana alimentazione consigliano di non cercare di perdere improvvisamente 5-10-15 kg tagliando le calorie. Le variazioni di peso naturali dovrebbero essere di circa 1-1, 5 kg a settimana. Questo è il tasso di perdita di peso più confortevole per una persona media, che è ciò a cui dovremmo aspirare.
Come calcolare l'apporto calorico giornaliero
Qualsiasi dieta, indipendentemente dall'obiettivo, inizia con il calcolo dell'apporto giornaliero di calorie, proteine, grassi e carboidrati. In questo articolo parleremo dei metodi più accurati per determinare l'apporto calorico giornaliero per uomini e donne.
Il contenuto calorico viene calcolato in base all'obiettivo (perdita di peso, mantenimento, aumento di peso), sesso, età, attività fisica e altri fattori.
Cos'è il metabolismo basale?
Il calcolo dell'apporto calorico giornaliero inizia con il calcolo del metabolismo basale (BMR), la quantità di energia richiesta dal corpo per supportare i processi vitali. Il corpo umano, anche a riposo, consuma costantemente calorie per la respirazione, la digestione, la circolazione sanguigna e altri processi fisiologici. L'apporto calorico giornaliero deve essere superiore al BMR, altrimenti il corpo non sarà in grado di funzionare normalmente.
Il livello del metabolismo basale può essere determinato con due metodi: diretto e indiretto.
Nel primo caso, una persona viene collocata in una camera speciale, dove viene misurata la quantità di calore che consuma, dopo di che viene calcolato il PBM. Questo metodo di ricerca è il più accurato, ma allo stesso tempo inaccessibile.
Il metodo indiretto prevede il calcolo del metabolismo basale utilizzando una formula speciale. Oggi esistono diversi metodi principali di calcolo. Elenchiamo i principali.
Calcolo delle calorie con la formula di Harrison-Benedict
La formula è stata sviluppata dal fisiologo americano Francis Gano Benedict e dal botanico James Arthur Harris all'inizio del secolo scorso, ma rimane ancora attuale. Ha un errore di circa il 5%.
La formula per calcolare il PBM è la seguente:
- Per le donne: 655, 1 + (9, 563 × peso in kg) + (1, 85 × altezza in cm) - (4, 676 × età in anni);
- Per gli uomini: 66, 5 + (13, 75 × peso in kg) + (5, 003 × altezza in cm) - (6, 775 × età in anni).
Il risultato ottenuto è l'apporto calorico giornaliero richiesto dall'organismo per il normale funzionamento. Per calcolare quante kcal è necessario consumare per mantenere il peso, è necessario moltiplicare la cifra risultante per il coefficiente di attività fisica:
- 1. 2 – minimo (lavoro sedentario, mancanza di attività fisica);
- 1. 375 – basso (allenamento per almeno 20 minuti 1-3 volte a settimana);
- 1, 55 – moderato (allenamenti 30-60 minuti 3-4 volte a settimana);
- 1, 7 – alto (allenamenti 30-60 minuti 5-7 volte a settimana; lavoro fisico pesante);
- 1. 9 – estremo (diversi allenamenti intensi al giorno 6-7 volte a settimana; lavoro ad alta intensità di manodopera).
Calcolo delle calorie utilizzando la formula Mifflin-San Geor
Il metodo per calcolare l'apporto calorico giornaliero è stato sviluppato dai nutrizionisti sotto la guida dei medici Mifflin e San Geor. La formula è stata sviluppata relativamente di recente, ma oggi è la più accurata. Aiuta a calcolare la quantità richiesta di kcal per una persona di età compresa tra 13 e 80 anni.
Versione semplificata (senza tener conto dell'attività fisica)
- Per le donne: (10 x peso in kg) + (6, 25 x altezza in cm) – (5 x età in g) – 161;
- Per gli uomini: (10 x peso in kg) + (6, 25 x altezza in cm) – (5 x età in g) + 5.
Formula calorica Ketch-McArdle
Questo metodo di calcolo si basa sulla quantità di tessuto adiposo presente nel corpo (su come misurarlo abbiamo scritto in un articolo precedente). La formula non include informazioni su altezza, età e sesso, poiché si presuppone che questi siano stati presi in considerazione nel calcolo della percentuale di grasso corporeo.
Formula per il calcolo del PBM: 370 + 21, 6 x X (peso corporeo escluso grasso corporeo)
Il risultato ottenuto deve essere moltiplicato per il coefficiente di attività utilizzando il metodo Harrison-Benedict.
Formula dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).
L’Organizzazione Mondiale della Sanità fornisce raccomandazioni su come calcolare l’apporto calorico giornaliero:
- Per le donne dai 18 ai 30 anni (0, 062 x peso in kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Per le donne dai 31 ai 60 anni (0, 034 x peso kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Per le donne di età superiore ai 60 anni (0, 038 x peso in kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Per gli uomini dai 18 ai 30 anni (0, 063 x peso corporeo in kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Per gli uomini dai 31 ai 60 anni (0, 484 x peso corporeo in kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Per gli uomini di età superiore ai 60 anni (0, 491 x peso corporeo in kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Dove CFA è il coefficiente di attività fisica: 1 - basso, 1, 3 - medio, 1, 5 - alto.
Calcolatore delle calorie giornaliere
Puoi anche calcolare il tuo apporto calorico giornaliero medio utilizzando un calcolatore online.
Come ridurre correttamente l'apporto calorico giornaliero per perdere peso?
Per una perdita di peso armoniosa e sicura, si consiglia di ridurre il contenuto calorico della dieta, tenendo conto dell'attività fisica, del 10-15% (del 20% in caso di obesità grave). Il contenuto calorico giornaliero non dovrebbe essere inferiore al seguente indicatore:
Peso in kg/0, 45 x 8
L'OMS raccomanda di ridurre l'assunzione di cibo di 500 kcal al mese rispetto alla dieta attuale fino a quando il contenuto calorico non sarà inferiore di 300-500 kcal al fabbisogno giornaliero.
Ridurre l'apporto giornaliero di 500 kcal al giorno porta ad una perdita di circa 500 grammi di massa grassa a settimana. Dopo sei mesi di tale perdita di peso o al raggiungimento del peso ideale, si consiglia di ricalcolare l'apporto calorico giornaliero tenendo conto dei nuovi indicatori.
Non dovresti ridurre il più possibile l’apporto calorico per perdere peso in modo più efficace. Una perdita di 250-500 grammi a settimana è considerata fisiologica e sicura per la salute. Superare questi numeri significa perdita di muscoli e liquidi.
Proteine, grassi e carboidrati nel conteggio delle calorie
Una perdita di peso efficace non significa solo mantenere l’apporto calorico giornaliero, ma anche una corretta distribuzione di proteine, grassi e carboidrati. Una dieta equilibrata secondo il rapporto BJU sarà simile a questa:
- Per dimagrire: 30-35% proteine, 30-35% grassi, 30-40% carboidrati;
- Per mantenere il peso: 25-35% proteine, 25-35% grassi, 40-50% carboidrati;
- Per aumento di peso: 35-40% proteine, 15-25% grassi, 40-60% carboidrati.
Con questa distribuzione di BJU nella dieta, il corpo riceve quantità sufficienti di nutrienti e vitamine.
Non dimenticare che tutte le formule per il calcolo del contenuto calorico giornaliero potrebbero contenere errori. Non tengono conto della percentuale di assorbimento del cibo, dello stato di salute, del tasso metabolico e di altri fattori. Anche una dieta compilata da uno specialista potrebbe non funzionare in un caso particolare a causa delle caratteristiche individuali di una persona. Nel processo di costruzione di un corpo bello e forte, dovresti ascoltare i tuoi sentimenti e, se necessario, cambiare la tua dieta e il rapporto KBJU.
Controlla la tua dieta, l'esercizio fisico e i risultati non tarderanno ad arrivare!