Una dieta priva di carboidrati è una versione estrema di una dieta a basso contenuto di carboidrati in cui la dieta è concentrata su proteine, grassi sani e fibre.
Per fornire energia al corpo e al cervello, i nostri corpi di solito usano carboidrati (glucosio). La loro riduzione porta ad una diminuzione della produzione di insulina nel corpo, a seguito della quale, come fonte alternativa, inizia a scomporre le proteine (depositi muscolari) e i grassi immagazzinati. Questo porta a una rapida perdita di peso.
A seconda dell'età, del peso, dell'attività fisica e degli obiettivi (perdita di peso, aumento di massa muscolare, asciugatura del corpo), il corpo richiede una quantità diversa di proteine, grassi e carboidrati (BJU). Secondo gli esperti, il consumo medio giornaliero è il seguente:
- 45-65% di carboidrati
- 20-35% di grassi
- 10–35% di proteine
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, i grassi diventano la principale fonte di calorie e i carboidrati si riducono al 2-10%.
I principi generali di una dieta priva di carboidrati sono i seguenti:
- La quantità di carboidrati consumati si riduce da 0 a 30 grammi al giorno.
- Assicurati di bere almeno 8-12 bicchieri d'acqua al giorno in modo che le tossine vengano rimosse dal corpo.
- Poiché la maggior parte della dieta è costituita da proteine e grassi, è necessario concentrarsi sui loro benefici. È importante ridurre il consumo di grassi trans e non abusare di quelli saturi. Ad esempio, uno studio del 2018 sostiene che le diete a basso contenuto di carboidrati che hanno favorito proteine e grassi di origine vegetale rispetto alle fonti animali sono associate a una mortalità inferiore. Pensa non solo a ridurre la tua vita, ma anche alla tua salute a lungo termine.
- Evitare completamente i carboidrati è quasi impossibile, poiché si trovano in molti alimenti. Ma prima di tutto vanno evitati quelli con un indice glicemico superiore a 50.
Il tipo più popolare di dieta a basso contenuto di carboidrati oggi è la dieta keto, in cui il rapporto tra BJU è 75% di grassi, 20% di proteine e 5% di carboidrati. Inoltre, uno dei più famosi e popolari è la dieta ducana, la base della dieta in cui si trovano le proteine.
Vantaggi e svantaggi di una dieta a base di carboidrati
Qualsiasi dieta è limitata e stressante, quindi prima di sperimentare la nutrizione, è importante valutare tutti i pro e i contro del regime futuro.
Benefici di una dieta priva di carboidrati
- Sostituire i carboidrati con le proteine influisce sull'ormone della fame grelina, che ti fa sentire sazio e può ridurre gli spuntini e l'apporto calorico giornaliero.
- La perdita di peso nelle prime settimane sarà rapida. Ciò è dovuto principalmente a una riduzione dell'assunzione di liquidi. Gli alimenti ricchi di carboidrati non solo contengono molta acqua, ma la espellono anche attraverso il metabolismo. Questo è il motivo per cui una dieta priva di carboidrati viene spesso scelta da coloro che cercano di perdere peso velocemente. Uno studio su 79 adulti obesi ha rilevato che in 6 mesi coloro che limitavano l'assunzione di carboidrati a meno di 30 grammi al giorno perdevano circa 4 kg in più rispetto a coloro che invece limitavano l'assunzione di grassi.
- L'assunzione di carboidrati ha un impatto significativo sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina. L'eccesso di glucosio è legato a molti problemi di salute come il diabete di tipo 2, il cancro e le malattie cardiovascolari. Le diete a basso contenuto di carboidrati riducono la probabilità di questi eventi.
- Secondo la ricerca, una dieta priva di carboidrati può ridurre i sintomi dell'Alzheimer e rallentarne la progressione.
Svantaggi di una dieta priva di carboidrati
- Riducendo la quantità di carboidrati consumati, i livelli di insulina diminuiscono e l'ormone glucagone aumenta, il che fa sì che il corpo bruci i grassi. Tuttavia, quando il corpo passa a questa forma di combustione dei grassi, si verifica un processo chiamato chetosi e i composti chiamati chetoni si accumulano nel corpo. Questo processo può causare effetti collaterali tra cui nausea, mal di testa, alitosi, febbre, disturbi del sonno, ecc. Inoltre, stanchezza e sonnolenza sono comuni. Per questo motivo, sorgono problemi nella vita di tutti i giorni, inclusa la riduzione significativa del numero di sessioni di allenamento e la compromissione della qualità delle loro prestazioni.
- Una dieta a basso contenuto di carboidrati porta inevitabilmente a una mancanza di fibre. Molte ricerche suggeriscono che l'azione dei batteri benefici nel nostro intestino quando consumiamo fibre alimentari è essenziale per la salute generale. I batteri lavorano sulla fibra per formare acidi grassi a catena corta che impediscono la crescita di batteri nocivi, mantengono la salute dell'intestino e hanno effetti antinfiammatori e antimicrobici. Inoltre, è difficile che una tale dieta fornisca all'organismo una quantità sufficiente di vitamine, in particolare dei gruppi B e C, e minerali come il potassio.
- L'aderenza prolungata a una dieta può aumentare il rischio di colesterolo alto, osteoporosi, ritmi cardiaci anormali e problemi ai reni.
- Gli effetti collaterali più comuni di una dieta priva di carboidrati sono costipazione o indigestione.
Per chi non è adatta una dieta a basso contenuto di carboidrati?
- Quelli con diabete o condizioni mediche croniche che richiedono un attento monitoraggio dei livelli di zucchero nel sangue.
- Persone con problemi al sistema cardiovascolare, alla pressione sanguigna e al tratto gastrointestinale.
- Donne in gravidanza e in allattamento.
- Anziani, adolescenti e persone con un basso indice di massa corporea.
- Persone con problemi emotivi o psicologici legati al cibo, compresi i disturbi alimentari.
Prima di provare una dieta priva di carboidrati, consulta un professionista per assicurarti che non ti faccia male.
Linee guida generali per seguire una dieta priva di carboidrati
Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati includono principalmente oli: cocco, burro o burro chiarificato, oliva (vergine), olio di avocado, ecc.
Mentre tutti gli oli e i grassi sono 0 o minimi nei carboidrati, non tutti sono sani. Alcuni oli vengono lavorati e contengono sostanze chimiche. Inoltre, la maggior parte degli oli vegetali contiene molti acidi grassi omega-6, che possono provocare infiammazioni se consumati in modo eccessivo. Questi grassi possono anche inibire l'attività antinfiammatoria di altri grassi, come gli omega-3.
Per questo motivo, è meglio evitare oli ricchi di acidi grassi omega-6 come soia, mais, colza e burro di arachidi.
Poiché la dieta sarà composta principalmente da carne, che consiste principalmente di proteine e grassi, assicurati che sia di alta qualità e idealmente biologica, senza additivi, perché il loro scopo principale è quello di esaltare il gusto e prolungare la conservabilità del prodotto. Cerca di non acquistare prodotti a base di carne lavorata. Molti produttori aggiungono zucchero, spezie e aromi per aumentare la quantità di carboidrati.
Sebbene i latticini contengano carboidrati (zucchero sotto forma di lattosio), il più delle volte sono trascurabili. Il latte acido può essere utilizzato per ottenere proteine, calcio, vitamina D e potassio. Latte e yogurt sono i più carboidrati, ma se non sei pronto per eliminarli completamente, scegli prodotti senza dolcificanti o aromi aggiunti, ed è importante monitorare il numero di porzioni.
Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla lavorazione degli alimenti. Per una dieta, usa ricette che prevedono bollitura, stufatura, cottura a vapore. La cottura è utile. Ed è meglio rifiutare completamente il cibo fritto.
Devi anche scegliere cibi con un basso indice glicemico (fino a 50). Sono carichi di carboidrati lenti che impiegano molto tempo per abbattere e darti una sensazione di pienezza. In generale, vale la pena ricordare che ingrassano non dai carboidrati, ma da una dieta ipercalorica e da uno stile di vita sedentario.
Quali cibi mangiare ed evitare con una dieta priva di carboidrati?
Cibi sani a basso contenuto di carboidrati
- Carne e prodotti animali a basso contenuto di carboidrati: pollo, manzo, tacchino, agnello, maiale, uova, burro, formaggio
- Frutti di mare: salmone, pesce gatto, merluzzo, gamberi, sardine, aringhe, acciughe, trota
- Condimenti: erbe e spezie
- Bevande ipocaloriche: acqua, caffè nero e tè
- Frutta a guscio e semi (a basso contenuto di carboidrati): mandorle, noci, semi di zucca, semi di girasole, pistacchi, anacardi
- Verdure e frutta non amidacee, ricche di grassi: broccoli, zucchine, peperoni, melanzane, cetrioli, cavolfiori, verdure a foglia verde, cavolini di Bruxelles, sedano, asparagi, funghi, cocco, avocado
Cibi da evitare
Una dieta priva di carboidrati limita fortemente ed esclude diversi gruppi di alimenti, tra cui:
- Cereali e cereali: riso, orzo, quinoa, frumento, pane, pasta
- Dolci e pasticcini: torte, biscotti, caramelle
- Bevande gassate e zuccherate
- Frutta e bacche: mele, arance, banane, kiwi, pere
- Verdure amidacee: piselli, mais, zucchine, patate
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli
- Latticini: latte e yogurt
- Condimenti con aggiunta di zucchero: ketchup, salsa barbecue, condimenti per insalata
- Alcol: birra, vino, liquori, cocktail dolci, porto, vermouth
Menù senza carboidrati per una settimana
Nonostante il fatto che l'elenco degli alimenti disponibili sia notevolmente ridotto, la dieta può essere variata. Un esempio di menu per una dieta priva di carboidrati di giorno.
lunedì
Colazione: frittata con funghi
Pranzo: brodo di manzo
Cena: filetto di tacchino al forno con asparagi
Martedì
Colazione: pane ai semi di lino, guacamole e uovo in camicia
Pranzo: zuppa di miso
Cena: zucchine al forno con formaggio
mercoledì
Colazione: insalata con salmone e avocado
Pranzo: brodo con polpette di pollo
Cena: pasta con pancetta e salsa di panna
giovedi
Colazione: insalata con pollo, cetrioli, feta e spinaci
Pranzo: spaghetti di zucchine con cotoletta di pollo al vapore
Cena: Peperoni ripieni di frutti di mare
venerdì
Colazione: casseruola di cagliata
Pranzo: zuppa di funghi
Cena: bistecca e verdure verdi
il sabato
Colazione: uovo con pancetta
Pranzo: riso integrale con trota
Cena: cavolo in umido con carne
Domenica
Colazione: farina d'avena con un po' di mandorle e uova sode
Pranzo: pollo bollito con piselli
Cena: insalata di mare e verdure verdi
Ricorda, un divieto completo ea lungo termine del consumo di carboidrati è estremo e le abitudini alimentari estreme non fanno bene. Una dieta corretta dovrebbe essere equilibrata e contenere tutte le vitamine e i nutrienti necessari affinché il corpo funzioni in modo efficace. Gli esperti hanno recensioni contrastanti su una dieta a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di carboidrati, ma sono tutti d'accordo sul fatto che tale dieta dovrebbe essere a breve termine e dovrebbe essere rispettata per non più di 2 mesi consecutivi.