Tutti sanno quanto sia facile guadagnare chili di troppo nella zona del girovita e addome. Ma perché questo accade?
Capire il meccanismo di questo processo, sarà più facile costruire il programma di perdita di peso e ridurre la quantità di aree problematiche. «Il grasso si accumula a causa di un eccesso di calorie nella dieta. Questo eccesso di energia che il corpo di riserva, — spiega Victoria Kasilova, personal trainer e fondatrice del laboratorio di personal fitness. — È possibile effettuare la seguente analogia: immaginate di aver preso i soldi, ha comprato lingotti d'oro e messo in cassaforte, chiuso a chiave. Ora immaginate che si decide di ricevere questo denaro indietro. Devi prima trovare la chiave della cassaforte, aprirlo, togliere questi lingotti, andare a scambiare i loro soldi. Con lipolisi la stessa cosa: per avviare il processo di bruciare i grassi, è necessario attivare un sacco di fattori: un certo equilibrio ormonale, un deficit calorico. Abbiamo bisogno di creare un fabbisogno di energia per il corpo stesso ha voluto queste scorte spendere».
Rimuovere fianchi e pancia: da dove cominciare?
Con la comprensione del fatto che il corpo umano non può perdere peso localmente, cioè solo in una particolare area. «Si accumulano i chili di troppo e perdere peso secondo il vostro costituzione e genetica», — dice Caterina Demidov, master trainer di direzione di gruppo programma di rete federale di fitness club. Per avere lasciato il famigerato «boca», e la pancia è diventato più piatto, si dovrà ridurre il peso in generale — ricostruire la dieta e gli esercizi.
Tuttavia, prendere loro con la mente. «C'è un mito là fuori che dove ci alleniamo il muscolo, abbiamo bruciato il grasso. — Non è così. Perché il processo di bruciare i grassi che abbiamo in corso in tutto il corpo, e non a livello locale. Ma possiamo lavorare sul problema di pranzo. In che termini? Formare i muscoli, aumentare la forza o la mobilità. E più precisamente bruciare il grasso in un posto, non possiamo, perché lui se ne va così come calcolato le caratteristiche del vostro corpo. Qualcuno facile e veloce perdere volume in gambe, qualcuno — nella zona dello stomaco, e qualcuno prima diminuisce il petto, parte superiore della schiena e solo poi tutto il resto. Il corpo è la prima cosa dà grasso di quei posti dove si ritiene meno di priorità di conservazione. E con i più importanti per lui posti (nelle donne è spesso appena pancia, fianchi e cosce), si dà la «riserve» molto peggio». In modo equilibrato programma di perdita di peso sarà includere l'allenamento della forza e cardio, e una corretta alimentazione.
Sbarazzarsi di grasso nella zona addominale: i principali errori
I più comuni errori di allenatori ritengono i seguenti:
1. Uso in allenamento termo-corsetti o film plastico. «Diffuso il mito che là, dove sudiamo, ci siamo e perdere peso, — commenta Victoria Kasilova. — Ma non è così. Con poi il grasso non va. Se tutto fosse stato così semplice, sarebbe possibile solo a piedi per perdere peso in sauna. In realtà il risultato di questo esce solo liquido. E a volte una buona, corretta. Portato via «fabbriche che sfruttano i lavoratori» dispositivi», si disidratano corpo e aumenta l'onere per il sistema cardiaco». E ancora — rischia di danneggiare gli organi interni. «Per esempio, corsetto durante l'allenamento aumenta la pressione sugli organi interni, peggiora la circolazione del sangue e non dà profonda muscoli di funzionare».
2. Il rifiuto da esercizi funzionali. L'idea di perdere peso veloce addome così affascinato alcuni che ignorano qualsiasi tipo di esercizio, lasciando nel suo fitness-programma solo torsioni addominali. E invano! «In primo luogo, non è mai preparati per la stampa su inesperto, sciolto corpo, — dice Victoria Kasilova. — Se una persona inizia ad allenarsi, prima di lui appare di notevole rilievo braccia, gambe, schiena e solo poi — addominali». E tutto questo può essere raggiunto solo se il file di «sport menu» alimentazione e allenamento funzionale, cioè anche in questo caso è necessario lavorare con tutti i muscoli del corpo.
In secondo luogo, di per sé esercizi addominali non sono così assetato di potere, come molti movimenti di base come squat, tiranti, flessioni. «Per creare un maggiore consumo calorico (una condizione fondamentale per il dimagrimento addome, fianchi e tutto il corpo), hanno bisogno di lavorare grandi muscoli. Questo è simile a come funziona il motore dell'automobile: «runabout» consuma un po ' di benzina, suv, a volte di più. Ecco, questo suv è la muscolatura delle gambe, e «runabout» è il muscolo quotidiani». Inoltre, l'eccessivo lavoro solo con la zona ventre, si rischia di danneggiare la schiena. «Non essere in grado di lavorare con il corpo, e fanaticamente carico comunicato, è molto più probabile ottenere un trauma lombare, ernia o la sporgenza, che bella pancia. Perché questi movimenti hanno una compressione impatto sulla colonna vertebrale».
3. L'esecuzione inutili o inappropriati di esercizio. Al primo appartengono i pendii a lato con i pesi. «Non combattere efficacemente con i lati in questo modo. La vita in questo modo è anche più sottile non lo fai. Alcuni gruppi muscolari consolidi, ma l'effetto atteso non si è soddisfatti. Magra con manubri, se non ti fa male, se la schiena non sensazioni spiacevoli, se ti aiuta come placebo. Ma di particolare beneficio da tale esercizio non sarà. Invece è meglio fare diagonale curl sdraiato, è più sicuro per la schiena».
Chi dovrebbe eseguire gli esercizi per la pancia e fianchi
Concentrarsi sullo sviluppo dei muscoli addominali, gli esperti consigliano solo in alcuni casi. «Pompare questa zona esclusivamente bisogno per i principianti, coloro che non preparazione — dopo la riabilitazione, dopo il parto. Qui saranno utili facile tipo di torsione sdraiato sul pavimento, cinghia e simili esercizi su supporti stabili, — dice Victoria Kasilova. — È necessario al fine di unificare in un unico blocco lo sterno e il bacino. Raccordo tra i dati zone — morbido. Per farla rigida e di essere in grado di eseguire le normali di esercizio, per far fronte alle faccende domestiche senza lesioni alla schiena, e hanno bisogno di semplici esercizi per gli addominali».
Lo stesso vale per gli oratori atleti. «Anche la pena di includere l'allenamento esercizi addominali coloro che si stanno preparando per un concorso — ad esempio, fitness bikinicom», aggiunge Victoria Kasilova. Se sei già esercita e non avete intenzione di partecipare a concorsi di fitness bikini, non ha senso ulteriormente scarica stampa. «Quando un uomo allenarti un po', ha sviluppato la coordinazione, esercizi addominali dal programma sono esclusi come meno prioritari. Perché la stampa in grandi esercizi funziona come stabilizzatore, supporta il vostro corpo quando si esegue squat con i pesi, pull-up, bench presse, spinta, push-up».
Gli esercizi più efficaci per il dimagrimento addome e fianchi
Ci sono molti tipi di esercizi per questo settore, tuttavia, non tutti sono in grado di dare a l'effetto desiderato. Inoltre, non tutti i movimenti sono disponibili per l'allenamento in casa. «Suggerirei di eseguire esercizi a casa semplici dal punto di vista della tecnologia. Si consiglia di fare il programma dei vari movimenti: stampa è composto da molte piccole fibre, che vanno sotto diverse angolazioni. Combinando uguali esercizio, si sarà in grado di tutte le loro riciclaggio». Abbiamo chiesto a esperti di compilare una lista dei più efficaci, facili e semplici esercizi per gli addominali. Eccoli:
Cinghia: «È un esercizio in cui lavorano attivamente i muscoli profondi, tra cui il muscolo trasverso dell'addome e obliqui. È possibile eseguire diversi tipi di cinghie, — classico, laterale o dinamica, la cosa più importante è svolgere il loro tecnico e correttamente. Invece di minuti cinghie, più efficiente sarà eseguire più brevi con una pausa di un paio di secondi, la cosiddetta «frazionale» la cinghia».
Incompleti e torsione: «Esecuzione di torsione, salire solo fino al bordo inferiore delle scapole, così si attiva in muscolo addominale e gli obliqui», commenta Caterina.
Il «quadrato»: «In questa posizione, se eseguita correttamente, si sarà in grado di lavorare in isolamento del muscolo corteccia», ricorda Caterina Demidov.
Efficace anche lavorare pancia e fianchi esercizi aiuteranno direttamente «non dedicati» per questa zona. E ' quasi l'intero propulsore di base — esercizi di spinta e così via «Vale la pena di capire che esercizi addominali non sempre lavorando non solo i muscoli addominali, abbiamo coinvolto tutto il cor — ta la muscolatura, che si trova nel mezzo del corpo, collega lo sterno e il bacino», conclude Victoria Kasilova.
Abbiamo chiesto a Victoria ci mostra una serie di esercizi, redatto tenendo conto di tutti questi fattori.
Come costruire una lezione
- Inizia il tuo allenamento con un semplice articolare ginnastica o 10 minuti cardiopatici. Questo vi aiuterà a preparare i muscoli e le articolazioni ai carichi.
- Eseguire tutti gli esercizi in sequenza.
- Per la respirazione, lo sforzo principale deve effettuare durante l'espirazione.
- Impegnati in questo programma 4-6 volte a settimana.
- Aumentare gradualmente il carico. «L'adattamento del corpo (e quindi il cambiamento di aspetto) si verifica solo quando creiamo lo stress, miglio supplementare, Quindi è auspicabile che ogni settimana un po ' complicare le lezioni: utilizzare cuscinetto di peso, aumentare il numero di ripetizioni».
- Completa di allenamento Cardioceratidae. Se il vostro programma non regolari allenamento della forza, assicurarsi di aggiungere al nostro complesso cardiozone — sarà sufficiente per 40-50 minuti di nuoto, Escursioni in bicicletta, corsa a due-tre volte a settimana. «Cardio creare il consumo di più calorie, con il suo aiuto possiamo sbarazzarsi di una parte di grasso, ma gli esercizi per gli addominali aiutano a rendere i muscoli più forti». Per l'esecuzione di un complesso avrete bisogno di un tappetino e fitball.
Diretti torsione
Sdraiatevi sulla schiena, le ginocchia leggermente piegate. La parte bassa della schiena contro il pavimento. Lavorando i muscoli addominali, durante l'espirazione, sollevare le scapole dal pavimento, le mani tirare avanti, toccare i palmi delle ginocchia. Non sforzare il collo e le spalle. Agevolmente scendere con la schiena su una stuoia. Questo sarà una ripetizione. Eseguire 15-20 video.
Barre di torsione
Sdraiatevi sulla schiena, le ginocchia leggermente piegate. La parte bassa della schiena contro il pavimento. Lavorando i muscoli addominali, durante l'espirazione, sollevare le scapole dal pavimento e esaminare corpo verso destra. Le mani di fronte a tirare. Non sforzare il collo e le spalle. Agevolmente tornare alla posizione di partenza. Eseguire 15-20 ripetizioni per ogni lato.
Crunch inverso
Sdraiatevi sulla schiena, le mani tirare lungo il corpo. Le ginocchia leggermente piegate e sollevare le gambe verso l'alto. Premere la parte bassa della schiena al pavimento. Lavorando i muscoli addominali durante l'espirazione, per sollevare il bacino dal pavimento e puntare i piedi sopra la testa. La pancia deve toccare le cosce. Agevolmente scendete alla posizione di partenza. Eseguire 15-20 ripetizioni di esercizi.
Torsione con l'aumento del bacino
Sdraiatevi sulla schiena, le mani colleghi al castello sulla nuca. Rilassate il collo e le spalle. La parte bassa della schiena contro il pavimento. Gambe tirare verso l'alto, incrociando le caviglie. Durante l'espirazione, lavorando i muscoli addominali, sollevare contemporaneamente sopra il tappetino scapola e il bacino. Agevolmente tornare alla posizione di partenza. Eseguire 15-20 ripetizioni di esercizi per la respirazione.
La barra laterale nella dinamica
Sdraiatevi sul fianco destro, la mano destra, piegare il gomito e si appoggi sull'avambraccio. Gambe tirare e resto in genere le superfici laterali stop, posizionare la mano sinistra sul fianco. Non grotta di schiena. Con l'espirazione, sollevare il bacino dal pavimento, lavorare i muscoli addominali e la schiena. Softservices in un punto alto per 3-4 secondi, tornare alla posizione di partenza. Eseguire 20 ripetizioni per ogni lato.
Rotazione piedi da una posizione sdraiata
Sedersi sul tappeto con le gambe dritte. Leggermente magra corpo fa. Piegare i gomiti, fate un po ' indietro e appoggiare su un avambraccio. Piegate le gambe all'anca e tirare verso l'alto. Sacro fissare al pavimento. Lavorando i muscoli addominali, la corteccia e le cosce senza problemi via myski e gamba sinistra, tornare al centro e abbassare il loro destra. Questo sarà una ripetizione. Eseguire 10-20 video.
Sollevamenti del busto su fitball
Sdraiatevi sulla fitball sinistra lateralmente, pubblicando sulla palla corpo e il bacino. Gambe tirare e resto in genere le superfici laterali stop. La mano sinistra piegare e mettere il palmo della mano sulla nuca. Con la mano destra leggermente appoggiarsi sulla palla davanti a sé. Lavorando i muscoli addominali e la corteccia, espirare dolcemente strappare la parte superiore del corpo da la fitball. Non slouch grotta di schiena. Con il respiro torna in originale. Questo sarà una ripetizione. Eseguire 20-30 video in ogni direzione.
L'aumento del bacino su fitball
Mettetevi in tiro con supporto per il braccio, mettendo piede sulla fitball. Non solleciti di flessione lombare e non slouch. Piegare le ginocchia e lavorare i muscoli addominali, spingere il bacino verso l'alto. Serrare le cosce allo stomaco, podkalivat fitball più vicino alle mani. Agevolmente tornare alla posizione di partenza. Questo sarà una ripetizione. Eseguire 20-30 video.
Abbassare le gambe con fitball
Sdraiatevi sulla schiena, gambe tirare avanti, tra gli stinchi premi fitball. Mano, tirare lungo il corpo. Sollevare le gambe con fitball verso l'alto perpendicolare al pavimento e, lavorando i muscoli addominali e la corteccia, mentre espirate abbassare giù fino a un angolo di 30-40 gradi. Questo sarà una ripetizione. Eseguire 20-30 video.
Dinamica cinghia
Prenda l'accento sdraiato su il braccio. Non solleciti di flessione lombare, rilassare il collo e le spalle. Attivare i muscoli della superficie anteriore del corpo – la muscolatura corpo, cosce, braccia. Poi, alternativamente, piegare i gomiti e scendete nella barra sugli avambracci. Tornare alla posizione di partenza. Eseguire un massimo di ripetizioni di esercizi per un minuto.
Quando aspettare i risultati?
Molti esperti concordano sul fatto: rapida perdita di peso (per 10 giorni, ad esempio) fa male alla salute e porterà ad un altrettanto rapido aumento di peso. Inoltre, il rischio che i redivivi chili di troppo «porterà con sé amici» — il corpo immagazzinerà il grasso in caso di un nuovo sciopero della fame o del periodo di estenuanti allenamenti.
Più saggio ridurre gradualmente il peso. «I nostri sforzi sono sempre direttamente proporzionali ai nostri risultati. Aderendo ad una corretta alimentazione ed esercizio 4-5 volte a settimana, dopo un mese si è già sicuri di vedere i primi risultati. Ma non dimenticare che il processo di perdita di peso è molto individuale, qui è sempre necessario tener conto delle caratteristiche di ciascuno e, per così dire, «origine dati». La cosa più importante — concentratevi su quello che vuoi ottenere, e non in difficoltà, e allora si è sicuri di raggiungere qualsiasi obiettivo». Quindi prendere nota nostro schema di esercizi fare per lei regolarmente e sarà in grado di notare i primi risultati di perdita di peso in un mese.