La dieta e l'esercizio fisico possono essere ingredienti chiave per un'efficace perdita di peso per le donne, ma anche molti altri fattori giocano un ruolo importante. In effetti, la ricerca mostra che tutto, dalla qualità del sonno ai livelli di stress, può avere un impatto importante sulla fame, sul metabolismo, sul peso corporeo e sul grasso della pancia.
Fortunatamente, apportare alcune piccole modifiche alla tua routine quotidiana può essere di grande beneficio quando si tratta di perdere peso.
Ecco 23 delle migliori linee guida per la perdita di peso per le donne.
1. Riduci i carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati subiscono una trasformazione significativa, che riduce la quantità di fibre e micronutrienti nel prodotto finale.
Questi alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue, aumentano la fame e sono associati ad un aumento della massa corporea e del grasso addominale.
Pertanto, è meglio limitare l'assunzione di carboidrati raffinati come pane bianco, pasta e cibi preconfezionati. Scegli cibi integrali come avena, riso integrale, quinoa, grano saraceno e orzo.
2. Includi l'allenamento di resistenza nella tua routine quotidiana
L'allenamento di resistenza aiuta a costruire muscoli e aumentare la resistenza.
Ciò è particolarmente vantaggioso per le donne sopra i 50 anni poiché aumentano la quantità di calorie bruciate a riposo. Aiuta anche a mantenere la densità minerale ossea proteggendo dall'osteoporosi.
Sollevare pesi, usare macchinari o fare esercizi a corpo libero sono alcuni semplici modi per iniziare.
3. Bere molta acqua
Bere più acqua è un modo semplice ed efficace per ridurre il peso corporeo in eccesso con il minimo sforzo.
Un piccolo studio ha rilevato che bere 500 ml di acqua aumenta temporaneamente le calorie bruciate del 30% dopo 30-40 minuti.
La ricerca mostra anche che bere acqua prima dei pasti può aumentare la perdita di peso e ridurre le calorie di circa il 13%.
4. Mangia più proteine
Gli alimenti proteici come carne, pollame, frutti di mare, uova, latticini e legumi sono una parte importante di una dieta sana, soprattutto quando si tratta di perdere peso.
In effetti, studi hanno notato che seguire una dieta ricca di proteine può ridurre il desiderio di cibo, aumentare la sazietà e aumentare il metabolismo.
Un piccolo studio di 12 settimane ha anche scoperto che l'aumento dell'assunzione di proteine solo del 15% riduce l'apporto calorico giornaliero di una media di 441 calorie, con conseguente perdita di peso di 5 kg.
5. Imposta un programma di sonno regolare
La ricerca mostra che dormire a sufficienza può essere tanto importante per perdere peso quanto la dieta e l'esercizio fisico.
Numerosi studi hanno collegato la privazione del sonno all'aumento di peso e all'aumento dei livelli di grelina, l'ormone responsabile della stimolazione della fame.
Inoltre, uno studio condotto su donne ha rilevato che dormire per almeno sette ore ogni notte e migliorare la qualità complessiva del sonno aumenta la probabilità di perdita di peso del 33%.
6. Fai più esercizio cardio
L'esercizio aerobico, noto anche come cardio, aumenta la frequenza cardiaca, aiutandoti a bruciare calorie in eccesso.
La ricerca mostra che aggiungere più attività cardio alla tua routine quotidiana può portare a una significativa perdita di peso, specialmente se combinato con una dieta sana.
Per ottenere i migliori risultati, prova a fare almeno 20-40 minuti di cardio al giorno o circa 150-300 minuti a settimana.
7. Tieni un registro di alimentazione
Tenere un registro degli alimenti per tenere traccia di ciò che si mangia è un modo semplice per assumersi la responsabilità e fare scelte più sane.
Rende anche più facile il conteggio delle calorie, che può essere una strategia efficace per la gestione del peso.
Inoltre, un diario dell'assunzione di cibo può aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi e può portare a una perdita di peso più a lungo termine.
8. Consuma più fibra
Aggiungere più fibre alla tua dieta è una strategia comune per dimagrire che può aiutare a rallentare lo svuotamento dello stomaco e mantenerlo pieno più a lungo.
Senza altri cambiamenti nella dieta o nello stile di vita, un aumento dell'assunzione di fibre (fibre alimentari) di 14 grammi al giorno è stato associato a una diminuzione del 10% dell'apporto calorico e una diminuzione di 1, 9 kg del peso corporeo per 3, 8mesi.
Frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali integrali sono tutte ottime fonti di fibre che possono essere utilizzate come parte di una dieta equilibrata.
9. Esercitati a mangiare consapevolmente
Mangiare in modo consapevole implica la riduzione al minimo delle distrazioni esterne mentre si mangia. Mangia lentamente, concentrandoti su come il cibo ha un sapore, aspetto, odore e sapore.
Questa pratica aiuta a instillare abitudini alimentari più sane ed è un potente strumento per perdere peso.
La ricerca mostra che mangiare lentamente può aumentare la sensazione di sazietà e portare a una significativa diminuzione dell'apporto calorico giornaliero.
10. Snack saggiamente
Mangiare spuntini sani e ipocalorici è un ottimo modo per perdere peso e restare in carreggiata riducendo al minimo la fame tra i pasti.
Scegli snack ricchi di proteine e fibre per favorire la sazietà e frenare il desiderio di cibo.
La frutta intera abbinata a burro di noci, verdure con hummus o yogurt greco con noci sono esempi di snack nutrienti che possono supportare la perdita di peso eccessivo a lungo termine.
11. Abbandonare la dieta per dimagrire
Anche se le diete alla moda spesso promettono rapidi risultati di perdita di peso, possono fare più male che bene quando si tratta della tua vita e della tua salute.
Ad esempio, uno studio condotto su donne universitarie ha scoperto che l'eliminazione di determinati alimenti dalla loro dieta aumenta la voglia di cibo e l'eccesso di cibo.
Le diete alla moda possono anche contribuire a diete malsane che sono dannose per la perdita di peso a lungo termine.
12. Cammina di più
Quando hai poco tempo e non puoi integrare l'esercizio nella tua routine quotidiana, prova a camminare di più durante il giorno. Questo è un modo semplice per bruciare calorie in eccesso e aumentare la perdita di peso.
Infatti, si ritiene che le attività non esercitate possano bruciare il 50% delle calorie durante il giorno.
Salire le scale invece dell'ascensore, parcheggiare l'auto lontano dalla porta o fare una passeggiata durante la pausa pranzo sono alcune semplici strategie per aumentare i passi totali e bruciare più calorie.
13. Stabilisci obiettivi raggiungibili
Stabilire obiettivi raggiungibili può rendere più facile raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, oltre che prepararti per il successo.
Gli obiettivi raggiungibili dovrebbero essere specifici, misurabili, pertinenti e limitati nel tempo. Dovrebbero considerarti responsabile e guidarti a un piano chiaro per raggiungere i tuoi obiettivi.
Ad esempio, invece di fissare un obiettivo per perdere 5 libbre, stabilisci l'obiettivo di perdere 5 libbre in 3 mesi tenendo un diario alimentare, andando in palestra 3 volte a settimana e aggiungendo una porzione di verdura a ogni pasto.
14. Tieni sotto controllo lo stress
Alcune ricerche suggeriscono che l'aumento dei livelli di stress nel tempo può aumentare il rischio di aumento di peso.
Lo stress può anche modificare le abitudini alimentari e contribuire a problemi come l'eccesso di cibo.
Fare esercizio, ascoltare musica, fare yoga, tenere un diario e uscire con amici o familiari sono alcuni modi semplici ed efficaci per ridurre lo stress.
15. Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT, combina intense esplosioni di esercizio con brevi periodi di recupero per mantenere alta la frequenza cardiaca.
Cambiare l'allenamento cardio con HIIT un paio di volte a settimana può aumentare la perdita di peso.
Gli HIIT possono ridurre il grasso della pancia, aumentare la perdita di peso e hanno dimostrato di bruciare più calorie rispetto ad altre attività come ciclismo, corsa e allenamento di resistenza.
16. Usa piatti più piccoli
Sostituire i tuoi piatti con opzioni più piccole può aiutarti a controllare le porzioni e aiutarti a perdere peso.
Sebbene la ricerca rimanga limitata e incoerente, uno studio ha scoperto che i partecipanti che usavano piatti più piccoli mangiavano meno e si sentivano più soddisfatti di quelli che usavano un piatto di dimensioni normali.
L'uso di un piatto più piccolo può anche limitare le dimensioni della porzione, il che può ridurre il rischio di mangiare troppo e controllare l'apporto calorico.
17. Assumere integratori probiotici
I probiotici sono un tipo di batteri benefici che può essere mangiato o assunto come integratore alimentare per sostenere la salute dell'intestino.
La ricerca mostra che i probiotici possono favorire la perdita di peso aumentando l'escrezione di grasso e alterando i livelli ormonali per ridurre l'appetito.
In particolare,Lactobacillus gasseriè un ceppo probiotico particolarmente efficace. La ricerca mostra che può aiutare a ridurre il grasso della pancia e il peso corporeo complessivo.
18. Pratica lo yoga
La ricerca mostra che lo yoga può aiutare a prevenire l'aumento di peso e aumentare la combustione dei grassi.
Lo yoga può anche ridurre i livelli di stress e ansia: entrambi possono essere associati a un'alimentazione emotiva, che può portare all'obesità.
Inoltre, è stato dimostrato che la pratica dello yoga riduce l'eccesso di cibo e la preoccupazione per il cibo mantenendo comportamenti alimentari sani.
19. Mastica più lentamente
Lo sforzo consapevole di masticare il cibo in modo relativamente lento e completo può aiutarti a perdere peso riducendo la quantità di cibo che mangi.
Secondo uno studio, masticare cibo 50 volte per boccone ha ridotto significativamente l'apporto calorico rispetto a masticare 15 volte per boccone.
Un altro studio ha rilevato che masticare cibo del 150 o 200% in più rispetto al solito riduce l'assunzione di cibo del 9, 5% e del 14, 8%, rispettivamente.
20. Fai una colazione sana
Al mattino, puoi gustare una sana colazione per aiutarti a iniziare la giornata con il piede giusto e mantenerti pieno fino al pasto successivo.
Infatti, la ricerca mostra che seguire una dieta regolare può essere associata a un ridotto rischio di eccesso di cibo.
Una colazione ricca di proteine abbassa i livelli dell'ormone che promuove la fame, grelina. Può aiutare a controllare l'appetito e la fame.
21. Sperimenta il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente implica l'alternanza tra il mangiare e il digiuno per un determinato periodo di tempo ogni giorno. I periodi di digiuno di solito durano 14-24 ore.
Si ritiene che il digiuno intermittente sia efficace quanto la riduzione dell'apporto calorico quando si tratta di dimagrire.
Può anche aiutare a migliorare il metabolismo aumentando il numero di calorie bruciate a riposo.
22. Limita l'assunzione di cibi lavorati
Gli alimenti trasformati sono generalmente ricchi di calorie, zucchero e sodio, ma a basso contenuto di nutrienti importanti come proteine, fibre e oligoelementi.
La ricerca mostra che mangiare più alimenti trasformati è associato al sovrappeso, soprattutto tra le donne.
Pertanto, è meglio limitare l'assunzione di alimenti trasformati e optare per cibi integrali come frutta, verdura, grassi sani, proteine magre, cereali integrali e legumi.
23. Riduci lo zucchero
Lo zucchero aggiunto è una delle principali cause di aumento di peso e di gravi problemi di salute come il diabete e le malattie cardiache.
Gli alimenti ricchi di zuccheri contengono calorie extra ma non hanno abbastanza vitamine, minerali, fibre e proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.
Per questo motivo, è meglio ridurre al minimo il consumo di cibi zuccherini come soda, caramelle, succhi di frutta, bevande sportive e dolci per promuovere la perdita di peso e ottimizzare la salute generale.
Riepilogo
- Molti fattori diversi giocano un ruolo nella perdita di peso e alcuni vanno ben oltre la dieta e l'esercizio.
- Apportare alcuni semplici cambiamenti allo stile di vita può favorire la perdita di peso a lungo termine.
- Incorporare anche una o due di queste strategie nella tua routine quotidiana può aiutarti a ottenere i massimi risultati e promuovere una perdita di peso sana e sostenibile.