Come fare i plank per dimagrire: consigli e trucchi per principianti

Se vuoi pompare la stampa, rafforzare i muscoli principali del core, stringere lo stomaco, renderlo piatto, rafforzare i muscoli delle spalle e dei glutei, il plank ti aiuterà.

È difficile credere che fare un esercizio al giorno possa migliorare la tua forza, figura, umore e altro? Ma è vero! Questa posa ha molti effetti positivi sul tuo corpo. Anche se potrebbe non essere l'esercizio più facile da fare, farlo regolarmente ti darà benefici per tutta la vita.

Nello yoga, la posa della plancia o Phalakasana è una posa per lo sviluppo della forza, poiché tende tutti i grandi muscoli del busto, così come le spalle, rafforza il collo, i muscoli della schiena, i glutei, i quadricipiti e gli addominali. La plancia è anche conosciuta come la posizione isometrica. Contrae i muscoli, costringendoli a mantenere una posizione predeterminata. Stai al bar e il tuo corpo funziona.

Questo è l'esercizio più popolare in tutti i programmi di fitness e non richiede macchine, attrezzature, pesi liberi e una palestra. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo, voglia e perseveranza, e puoi farlo anche a casa!

Il plank aiuterà ad accelerare il metabolismo, migliorare la circolazione sanguigna e l'esercizio è adatto a tutti: principianti e avanzati, uomini e donne. Troverai questo esercizio nello yoga, nel pilates, nello stretching, nel bodybuilding.

Un esercizio statico apparentemente semplice sembra solo così. Dopo essere rimasto al bar per un minuto, ti renderai conto che il tempo non vola così velocemente. A proposito, il record mondiale è di 8 ore, 1 minuto e 1 secondo per gli uomini. Record femminile - 3 ore 31 minuti. Quindi, hai qualcosa per cui lottare. Ora tutto in ordine.

Proprietà utili della barretta per la salute e la perdita di peso

L'esercizio fisico non solo rassoda i muscoli, ma ha anche effetti preventivi e curativi contro alcune malattie. L'effetto è garantito con l'attuazione sistematica dell'esercizio. La plancia è in grado di:

• prevenire ed eliminare le prime manifestazioni di osteocondrosi della colonna cervicale e lombare;
• migliorare significativamente la postura;
• alleviare il dolore alla colonna vertebrale;
• stimolare la circolazione sanguigna;
• accelerare il metabolismo;
• bruciare calorie.

Tieni presente che gli ultimi due punti indicano che questo esercizio contribuisce alla perdita di peso.

Quali muscoli funzionano

Durante l'esecuzione della barra standard (classica), lavorano i seguenti muscoli:

• Muscoli addominali retti e trasversali;
• Bicipiti, tricipiti, deltoidi;
• Muscoli paravertebrali lombari;
• Bicipiti, quadricipiti cosce e polpacci;
• Muscoli dei glutei;
• Muscoli della schiena e del torace.

Caratteristiche vantaggiose

1. Rafforza i muscoli del busto. Quando stai cercando di costruire la forza del core, questa posa è la più vantaggiosa perché prende di mira tutti i gruppi muscolari degli addominali . . . e pensavi che ci fossero solo addominali sugli addominali? Il plank non fa lavorare solo gli addominali, ma anche i muscoli stabilizzatori, così come i muscoli addominali laterali, che sono responsabili della posizione dei fianchi e dei muscoli della colonna vertebrale.
2. I muscoli diventano più pronunciati. Il plank carica anche i muscoli delle spalle, del torace, delle gambe e della schiena. Cresceranno anche loro. La funzionalità di questa posa, unita alla tensione isometrica, aiuta i muscoli di tutto il corpo ad "asciugarsi" e diventare più pronunciati.
3. Accelera il metabolismo. La forza e la massa muscolare, che aumentano con un corretto esercizio, hanno un'altra grande proprietà, oltre a una maggiore forza e una buona figura: un metabolismo accelerato! Quando aumenti la massa muscolare, acceleri il tuo metabolismo a riposo, che ti consente di bruciare più calorie.
4. Previene il mal di schiena. Man mano che i muscoli addominali diventano più forti, il tuo corpo deve fare meno affidamento sull'uso dei muscoli della schiena per mantenere la postura. Invece dei muscoli della schiena, ora funzionano i muscoli del busto, che vengono utilizzati per tutti gli esercizi e il lavoro, riducendo la probabilità di mal di schiena.
5. La tua postura migliora. Il miglioramento della postura si ottiene spesso rafforzando la salute e la forza dei muscoli della schiena e del busto. Quando assumi la posizione della plancia, la schiena, il collo, i muscoli delle spalle e i muscoli addominali lavorano per mantenere organicamente il tuo corpo in posizione.
6. Miglioramento del coordinamento. Il mantenimento isometrico della postura stimola il miglioramento della coordinazione e dell'equilibrio in generale. Se impari a eseguire abilmente il plank, sarai anche in grado di mantenere una postura eretta in modo più efficace e stabile.
7. Migliora la salute delle articolazioni e delle ossa. Il plank ti consente di allenarti con pesi pesanti riducendo gli effetti spiacevoli e negativi associati a esercizi come correre e saltare. Quando ti trovi in questa posizione, viene creato un nuovo osso vivente, che aiuta a costruire ossa più sane e più forti. L'attività fisica svolta durante l'esercizio migliora anche la circolazione sanguigna nelle articolazioni, rendendole più mobili. Riduce l'attrito.
8. Migliora l'umore e riduce lo stress. L'esecuzione del plank, come qualsiasi altro esercizio, promuove il rilascio dell'endorfina, un composto neurochimicamente attivo. L'endorfina migliora l'umore e crea una sensazione di gioia e aiuta anche ad alleviare lo stress. Questa posa può anche alleviare la tensione, poiché al corpo viene data l'opportunità di allungarsi quando esegui questo esercizio.

A giudicare dal numero di vantaggi della sua implementazione, non è difficile capire perché sia così popolare.

Che tu stia appena iniziando o semplicemente aggiungendo un minuto al tuo tempo in questa posa, ricorda che la qualità è sempre più importante della quantità o della durata. Non appena la tua postura inizia a "sfaldarsi", dovresti fermarti, fare una pausa e riprovare nel set o nel giorno successivo.

Tecnica di esecuzione corretta

L'algoritmo per eseguire il movimento è molto semplice, ma tuttavia, sii attento alle piccole cose, impara a stare correttamente al bar, la tecnica competente è la chiave del successo.

• Sdraiati a pancia in giù. Appoggia i gomiti sul pavimento all'altezza delle spalle. Appoggia gli avambracci sul pavimento. Le braccia piegate dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Raddrizza le gambe e ora appoggiati sulla punta dei piedi e sugli avambracci. I piedi possono essere uniti o divaricati alla larghezza dell'anca. Assicurati che i gomiti siano sotto le spalle.
• Stringi e raddrizza tutto il tuo corpo. Il tuo corpo dalla testa ai piedi dovrebbe essere in una linea retta.
• Non piegare la colonna vertebrale, non alzare il bacino;
• Stringere la stampa;
• La respirazione è uniforme e calma.

Ci sono molte varietà di questo esercizio. Ma se padroneggi la tecnica dell'esecuzione della tavola classica, non ci saranno problemi con altre opzioni.

Errori comuni

• Sollevare il bacino sopra il livello della testa. La posizione stessa della barra è violata. A cosa porta questo? Questo è l'errore più comune. Le persone spesso si sentono tentate di alzare i fianchi perché ciò consentirà loro di mantenere la posa più a lungo. Il problema è che quando sollevi i fianchi, la maggior parte del carico ricade sulle spalle e la posa perde il suo significato. Questo errore porta allo sviluppo di dolore alle spalle e alla schiena. Tieni i fianchi in linea retta tra i talloni e le spalle.
• Deflessione nella regione cervicale. Muscoli del collo sovraccarichi. Durante l'esecuzione, il collo deve essere mantenuto in posizione neutra: la testa non deve né cadere né alzarsi più in alto. Immagina che sia la testa che il collo siano parti di una linea retta creata dal resto del corpo. Quando il collo non è su questa linea e la testa è in basso o in alto, è più probabile che tu noti dolore alla parte superiore della schiena o al collo.
• Alzare i gomiti di lato, collegare le dita nella serratura e abbassare la testa al di sotto del livello desiderato. Di conseguenza, le spalle sono meno coinvolte, e il sangue scorre alla testa. Se tieni le mani l'una sull'altra, questo ridurrà l'efficacia della posa. Quando le tue mani si tengono l'una con l'altra, i muscoli addominali lavorano meno. Tieni sempre le braccia divaricate, estendendole in linea retta dai gomiti, tenendo le mani sul pavimento.
• Flessione nella parte bassa della schiena. Se continui a stare in posa con un tale errore, puoi avere problemi con la parte bassa della schiena. Quando inarca la schiena, il peso del tuo corpo smette di caricare i muscoli, invece le vertebre e le connessioni tra di loro sostengono il carico. Questo errore porta a dolore nella parte bassa della schiena. Correggere l'errore ruotando leggermente il bacino. Questo renderà la tua schiena dritta. È anche utile per stringere i glutei.
• I fianchi sono troppo bassi. Se i tuoi fianchi si abbassano troppo, l'intero peso del tuo corpo poggerà sulle vertebre inferiori, anche se i muscoli del busto dovrebbero lavorare. Sembra che sia più facile appoggiarsi sulla schiena che sui muscoli, ma poi l'esercizio perde il suo significato.
• Una schiena arrotondata è un segno che le tue spalle sono curve. Le persone a volte commettono questo errore per compensare un busto debole. L'errore consente alle persone con un busto debole di mantenere una posa più a lungo, a causa dell'eccessiva tensione nei muscoli della schiena, del collo e delle spalle. Per correggere questo errore, sposta le spalle verso il basso, lontano dalle orecchie. I muscoli del trapezio e della parte centrale della schiena (muscoli della parte superiore della schiena) devono essere tesi per evitare che la schiena si arrotonda.

Suggerimenti per principianti

Esegui l'esercizio su un tappetino da yoga o un asciugamano in modo che il pavimento duro non metta a disagio i gomiti. Prima di allenarti, riscaldati allungando o facendo alcuni semplici esercizi per tre minuti. I primi giorni, stai al bar per soli 20 secondi. Questo è sufficiente per un principiante. Per facilitare l'esercizio, posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi.

Se anche in questa posizione non ti senti abbastanza sicuro, fallo dalle ginocchia.

Dopo alcuni giorni, quando i muscoli diventano più forti, complicare la barra dalle ginocchia raddrizzando una gamba e tenendola in peso. Rimani così per 30 secondi, poi cambia gamba. Dopo aver completato l'esercizio, ti consigliamo di prendere balasana, la posa di un bambino. Questo allevierà la tensione e rilasserà i muscoli del core.

È possibile fare la barra durante le mestruazioni

Decisamente sì. Durante le mestruazioni, puoi fare molte cose, soprattutto sport. Alcune signorine possono usare i giorni critici come scusa per non studiare, ma per sdraiarsi sul divano, sfogliare i gloss, permettersi un paio di torte. Ma non lo farai. Se durante questo periodo hai un catastrofico calo della forza e dell'umore, allora è meglio rallentare con l'allenamento. E se i giorni critici non sono così critici per te, allora mettiti in discussione per la salute.

Quanto tempo devi stare sulla barra per perdere peso?

Non sei sicuro per quanto tempo mantenere la posa della plancia? Mantieni la posizione finché non trovi difficoltà a mantenere la tecnica corretta, oppure mantienila finché non senti che i muscoli iniziano a dolere e il tuo corpo inizia a tremare, quindi mantieni la posizione per altri 5-10 secondi.

Se questa è la tua prima volta in questa posa e ti ritrovi in piedi facilmente per 1 minuto, congratulazioni. Sei in condizioni fisiche soddisfacenti. Ma se sei completamente nuovo nello sport, puoi iniziare con 10 secondi, facendo cinque ripetizioni al giorno. Dopo un po', quando i muscoli diventano più forti, esegui 4 round da 30 secondi, aumentando ogni volta la durata dell'esercizio di 1 secondo.

Ricorda che la cosa principale è la tecnica. È meglio stare in piedi per 20 secondi con una forma perfetta rispetto a 40 secondi con la parte bassa della schiena inarcata.

Plank ogni giorno, ma lascia riposare un giorno alla settimana.

Ma devi capire che tutto dipende dalle capacità del tuo corpo. Iniziando ad allenarti e valutando la tua forza, sarai in grado di scegliere l'opzione e il tempo migliori e rimarrai in questa posizione con benefici per la salute e con piacere.

Quando è meglio fare il plank per dimagrire dipende da te. Dopotutto, va bene perché non richiede altro che il tuo corpo e un po' di spazio. L'esercizio può essere eseguito al mattino, alla sera e durante il giorno, ma non dovresti farlo subito dopo aver mangiato e subito prima di coricarti.

Come rimanere nella plancia più a lungo

Un allenamento regolare ti consentirà di stare al bar più a lungo e in modo più tecnico. Ma anche altri punti sono importanti:

• Scarpe e vestiti comodi. Mettiti comodo in questo senso. Non dovresti essere distratto dalla tracolla tagliente della parte superiore o dalle scarpe da ginnastica che scivolano.
• Un tappetino o un asciugamano abbastanza morbido che ti permetterà di rimanere in posa più a lungo. Dopotutto, il dolore da un pavimento duro, sentito al gomito, può farti desistere prima del tempo.
• Locale ventilato. Hai bisogno di ossigeno.
• Accendi la musica.
• Mantieni la calma, spegni il telefono, fai attenzione a non distrarti inavvertitamente.
• Motivati mentalmente. Parole: "Il mio corpo sta lavorando, i muscoli stanno diventando più forti, sto diventando più bella! "funzionano alla grande.
• Fai un riscaldamento prima dell'esercizio.
• Usa un cronometro. Quando vedi come aumentano i secondi, motiva.

Opzioni popolari della plancia: tecnica, sfumature e differenze

classico

Dovresti appoggiarti sulle dita dei piedi e sugli avambracci. Le braccia sono piegate ai gomiti con un angolo di 90 gradi, gli avambracci sono paralleli tra loro. Il tuo corpo dalla testa ai piedi è una linea retta. Stringere i glutei e i muscoli delle gambe. Non abbassare il bacino, non alzare o abbassare la testa. La respirazione è uniforme.

Braccia piene o dritte

Raddrizza le braccia e solleva i fianchi, tenendo le mani sul pavimento. Questa plancia può anche sembrare più facile per alcune persone che hanno una parte superiore del corpo più sviluppata. Questa varietà renderà le spalle più stabili rispetto al classico. Le dita dovrebbero essere distanziate e il dito medio dovrebbe puntare dritto in avanti. Ruota l'interno del gomito in avanti per impegnare i bicipiti.

Laterale

Sdraiati sul lato destro, mettendo i piedi uno sopra l'altro. Posiziona il gomito in basso a destra direttamente sotto la spalla destra e solleva la coscia dal pavimento per creare una linea retta. Dovresti sentire tensione nella zona della vita. Allunga il braccio sinistro verso il soffitto o posizionalo sulla coscia sinistra. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi ripeti lo stesso con l'altro lato sinistro del corpo. Se ritieni che un lato del tuo corpo sia più forte dell'altro, continua a fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato per renderli ugualmente forti.

Laterale con sollevamento gambe

Quando riesci a tenere la plancia laterale per un minuto, puoi provare questa variante. Alzati in una posizione di plank laterale e, mantenendo la posizione, solleva la parte superiore della gamba a pochi centimetri dal pavimento, quindi, tendendo i muscoli, controllando il movimento della gamba, abbassala all'indietro. Esegui 10 ripetizioni, quindi ripeti sull'altro lato.

Laterale con abbassamento dei fianchi

In piedi su una tavola laterale, abbassa il bacino senza toccare il pavimento, quindi torna alla posizione di partenza. Cosa dà? Aumento del carico sull'obliquo.

Sollevamento completo della gamba

Inizia in una posizione di plank completa, appoggiando le mani sul pavimento e mantenendo i fianchi e gli addominali contratti. Alza una gamba, stringendo i glutei. Tieni la gamba in aria per alcuni secondi, quindi passa all'altra gamba e fai lo stesso. Non è necessario alzare le gambe molto in alto, è importante allungarle lontano da te. Fai 10 ripetizioni per gamba.

Inversione

Seduto sul pavimento. Metti le mani sul pavimento, riportandole un po' indietro. Alza il bacino. I palmi delle mani dovrebbero essere rigorosamente sotto le spalle. Opara sui palmi e sui talloni. Stringi il tuo corpo, dovrebbe formare una linea retta.

Su fitball

Eseguiamo il classico plank, ma solleviamo le gambe aiutandoci con un fitball. La palla è sotto i piedi.

Esercito o dinamico

Inizia nella posizione di base della plancia con gli avambracci sul pavimento. Ora, spingendo prima con la mano destra, poi con la sinistra, spostati in una posizione di plank completa. Dopodiché, torna alla posizione base, ricominciando dal lato destro. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato: 10 ripetizioni a destra, quindi 10 ripetizioni a sinistra.

Rocciatore o tiro al ginocchio

Inizia in una posizione di plank completa, quindi contrai i muscoli addominali e tira il ginocchio destro verso il petto usando i muscoli addominali inferiori. Riporta la gamba destra nella posizione di partenza e ripeti l'esercizio per la gamba sinistra. Continua a ripetere l'esercizio con entrambe le ginocchia 20-30 volte. Puoi farlo velocemente o lentamente, l'importante è la tecnica giusta, perché è più importante della velocità.

Con tocchi alternati sulle spalle

Inizia in una posizione di plank completa, mantenendo i fianchi il più stabili possibile. Raggiungi con la mano destra la spalla sinistra. Riporta la mano destra nella posizione originale, quindi tocca la spalla destra con la mano sinistra. Continua a ripetere questo esercizio 20-30 volte.

Ma ora che sai molto di più sulla barra di prima, chiedi quanti chilogrammi puoi perdere peso con l'aiuto dell'esercizio? Forse la risposta ti deluderà, ma se non crei un deficit calorico nella tua dieta, anche questo programma di brucia grassi di 30 giorni non ti aiuterà a perdere peso. Aiuterà a rafforzare i muscoli, a renderli più forti. Se vuoi perdere peso, inizia a bruciare più calorie di quelle che consumi. Una semplice regola della matematica funziona nel dimagrire: se ne è arrivato più di quello perso, tutto l'eccesso va al grasso corporeo. Vorrei che potessimo imparare a risparmiare denaro nel modo in cui il nostro corpo immagazzina grasso! Esegui il plank combinandolo con questi suggerimenti:

Consigli utili per l'allenamento e il dimagrimento

• Mangia le uova a colazione. Il consumo di uova al mattino ha molte proprietà positive, una delle quali è la perdita di peso accelerata. Se sostituisci il pane che molte persone mangiano a colazione con le uova, perderai più calorie e grassi per quel giorno e sarai più sazi.
• Bevi un caffè (preferibilmente nero). Il caffè contiene un'enorme quantità di antiossidanti e ha molti benefici per la salute. La caffeina contenuta in una tazza di caffè accelera il metabolismo del 3-11%. Ma lo zucchero o altri ingredienti ipercalorici non dovrebbero essere aggiunti al caffè, poiché ciò ne elimina completamente i benefici.
• Elimina lo zucchero nascosto dalla tua dieta. Lo zucchero è uno degli ingredienti più dannosi nell'attuale dieta umana. Molte persone consumano troppo zucchero. Gli studi hanno dimostrato che sia lo zucchero che lo sciroppo di fruttosio sono associati a un forte rischio di obesità, diabete e altre malattie cardiovascolari. Se vuoi perdere peso, rimuovi lo zucchero dalla tua dieta. Fai attenzione alle etichette sulle confezioni, anche i cibi cosiddetti "sani" possono contenere molto zucchero.
• Mangia meno carboidrati trasformati. I carboidrati raffinati o trasformati si trovano nella pasta e nel pane bianco. Questi carboidrati sono solitamente costituiti da cereali a cui sono stati rimossi tutti gli altri nutrienti, come proteine e grassi. Questi tipi di carboidrati causano picchi nei livelli di insulina. I picchi di insulina stimolano la fame e il desiderio di mangiare qualcosa di dolce. I carboidrati raffinati sono strettamente associati all'obesità. Se hai intenzione di mangiare carboidrati, allora mangiali interi, con fibre naturali.
• Porzioni di controllo. Il controllo delle porzioni o il conteggio delle calorie è molto utile. Contare le calorie ad ogni pasto aiuta a motivarti a perdere peso. Tutto ciò che ti consente di saperne di più sul tuo cibo sarà utile.
• Mangia più proteine. Le proteine sono la cosa più importante per la perdita di peso. Mangiare cibi ricchi di proteine accelera il metabolismo e permette di bruciare 100 calorie in più al giorno. Allo stesso tempo, il cibo stesso contiene 400 calorie in meno di quelle che consumeresti normalmente. Inoltre, perderai la voglia di mangiare la sera e la voglia di dolci.
• Aggiungi le proteine del siero di latte alla tua dieta. Se trovi difficile aggiungere abbastanza proteine alla tua dieta, inizia a prendere un integratore proteico in polvere per ottenere abbastanza proteine.
• Mangia cibo "vero". Se vuoi essere una persona sana, devi passare completamente a un menu di cibi integrali. Questi alimenti ti riempiono, sono difficili da mangiare troppo e molto difficile aumentare di peso con una dieta del genere se la maggior parte del cibo non è trasformato.

Esempio di dieta quotidiana

• Colazione: 2 fette di pane tostato integrale + 2 uova sode + salsa piccante (opzionale)
• Spuntino: 1 tazza di frutti di bosco, mirtilli, per esempio + una manciata di noci;
• Pranzo: 100 g di salmone + avocado + 1 pane integrale + 1 bicchiere di verdure;
• Merenda pomeridiana: broccoli e cavolfiore + 2 cucchiai di yogurt non zuccherato;
• Cena: 130 g di bistecca magra + carote stufate + cavolini di Bruxelles + 1 cucchiaio di olio d'oliva;
• E di notte (possibile per un'ora) 150 g di ricotta (ovviamente, senza zucchero).

Cos'altro puoi fare per perdere peso più velocemente?

Esercizi di aerobica

Fare esercizio aerobico (cardio) è un ottimo modo per bruciare calorie e migliorare la tua salute fisica e mentale. Il cardio è particolarmente efficace nel rimuovere il grasso della pancia, il grasso malsano che si accumula intorno agli organi e provoca malattie.

allenamento della forza

Questo accelererà il tuo metabolismo e ti impedirà di perdere massa muscolare. Naturalmente, è importante non solo perdere grasso, ma anche aumentare la massa muscolare. Pertanto, l'allenamento della forza è essenziale.

Allenamento a intervalli ad alta intensità

Non dedicando molto tempo all'esercizio, accelererai il tuo metabolismo, aumenterai la tua resistenza e brucerai calorie aggiuntive.

La plancia sviluppa un senso di equilibrio e allena la forza di volontà e il carattere. Stare lì ogni giorno per qualche secondo in più e non permetterti di arrenderti, costruisci il tuo personaggio e diventi più forte. Forse questo esercizio sarà l'inizio di un corpo bello e atletico di cui sarai orgoglioso.