Il bello della dieta mediterranea è che non è una dieta, ma i principi di una dieta equilibrata.
Di norma, quasi ogni dieta implica gravi restrizioni, è auspicabile che venga eseguita sotto la supervisione di un medico e presenta controindicazioni. La dieta mediterranea è adatta a tutti, compresi bambini, donne in gravidanza e anziani. Anche se sei allergico o intollerante a determinati alimenti, sono facilmente sostituibili da altri. Non sarai affamato e stressato. Al contrario, godrai immensamente del tuo cibo. Non per niente gli abitanti di queste regioni godono di ottima salute e di buon carattere.
La dieta mediterranea è uno stile di vita che permette di essere in forma, di ammalarsi raramente e di prolungare la giovinezza. Pensando di adeguare la dieta verso una corretta alimentazione, studia i principi della dieta mediterranea.
Nel 2010 la dieta mediterranea ha ricevuto lo status ufficiale dell'UNESCO come patrimonio immateriale dei paesi mediterranei: Grecia, Francia, Italia, Marocco, Spagna, Croazia, Cipro, Portogallo.
Se passiamo alla storia, possiamo vedere che nella cultura gastronomica dell'Antica Grecia, e poi dell'Antica Roma, c'erano già tutti i componenti principali di questa dieta. Molta verdura e frutta, frutti di mare, olio d'oliva, legumi, quantità limitate di carne e dolci. Cioè cibi vegetali ricchi di vitamine, minerali e fibre, proteine di alta qualità, grassi sani e carboidrati lenti. Attivano il metabolismo, migliorano la digestione, rafforzano tutti i sistemi funzionali del corpo, grazie agli antiossidanti, rallentano il processo di invecchiamento, aumentano la produzione degli ormoni della gioia, favoriscono la bellezza e l'armonia. Ma la cosa più importante è che si concedano sempre di stare bene, ma il vegetarianismo nei paesi mediterranei non è molto diffuso, mentre non ci sono praticamente piatti a base di carne rossa, oltre a quelli eccessivamente pesanti.
Scienziati della Harvard School of Public Health hanno studiato gli effetti sulla salute della dieta mediterranea e hanno concluso che "le tradizioni dietetiche mediterranee, l'esercizio fisico regolare e la cessazione del fumo possono prevenire oltre l'80% delle malattie coronariche, il 70% degli ictus e il 90% del diabete 2 genere ".
Il termine stesso è apparso negli anni '50 del XX secolo, è stato introdotto da un medico, professore all'Università del Minnesota Ansel Keys. Nel 1945 sbarcò in Italia con un gruppo di soldati americani. Osservando la gente del posto, Keys ha scoperto che avevano meno probabilità di soffrire di problemi al sistema cardiovascolare e avevano un'aspettativa di vita più lunga rispetto alla sua terra natale. Ha suggerito, e poi confermato, che questo è il risultato di uno stile di vita e di un sistema nutrizionale. Poco prima, alla fine degli anni '30, il nutrizionista italiano Lorenzo Piroddi ha collegato per la prima volta alimentazione e suscettibilità a malattie come diabete, obesità e bulimia, motivo per cui è chiamato il "padre" della dieta mediterranea. E Ansel Keys rimase sulla costa in Italia e visse fino a 100 anni.
Elenchiamo i pro di una dieta mediterranea.
Rafforza il sistema cardiovascolare. Gli acidi grassi Omega dell'olio d'oliva, noci, semi, alcuni tipi di verdura e frutta mantengono i vasi sanguigni puliti ed elastici.
Previene o cura il diabete, poiché la dieta è dominata da cibi a basso indice glicemico e viene utilizzato quasi nessun zucchero, il che significa carboidrati veloci.
Gli alimenti ricchi di fibre sono inclusi in ogni pasto, garantiscono un buon metabolismo, aiutano a ridurre dolcemente il peso e mantenere dinamiche positive nel tempo, migliorano lo stato del sistema nervoso, migliorano l'umore e stimolano l'attività cerebrale.
Molti alimenti della dieta mediterranea favoriscono la sintesi di endorfine, dopamina, serotonina e triptofano, i cosiddetti ormoni della felicità. Ciò riduce il rischio di sviluppare il morbo di Parkinson, l'Alzheimer e la demenza in età avanzata.
Chiacchiere con gli amici, lunghe cene domenicali in famiglia, picnic nella natura, cucinare insieme fanno parte della cultura dei paesi mediterranei, utile da introdurre nella vita di tutti i giorni per ridurre al minimo i livelli di stress e ansia e rafforzare la positività.
Prolunga la giovinezza e la bellezza grazie ai flavonoidi e agli antiossidanti. Riducono il danno del processo ossidativo, che peggiora le condizioni sia interne che esterne. Selenio, manganese, zinco, vitamine A ed E rendono la pelle soda e i capelli lucidi e folti.
Non ci sono praticamente svantaggi nella dieta mediterranea.
Ti aiuta a passare a una corretta alimentazione e a migliorare la tua salute. Non è stagionale, non è limitato nel tempo e implica un menù vario. Il suo unico inconveniente è l'incapacità di perdere peso rapidamente.
Tuttavia, in effetti, si trasforma in un vantaggio. La drammatica perdita di peso è spesso traumatica per il corpo: da un brusco cambiamento di regime, una perdita tangibile del consueto apporto calorico giornaliero, sperimentiamo lo stress. Il corpo risponde con cattive condizioni di salute, un calo di forza, immunità e umore, le malattie croniche si aggravano o ne compaiono di nuove se la dieta non è controllata.
Sì, per qualche tempo il peso va via rapidamente, ma il cervello attiva la modalità di protezione contro la possibile fame, e anche dal cibo a basso contenuto calorico il corpo riesce a immagazzinare grasso di riserva. Pertanto, molto spesso dopo la fine della dieta, il peso ritorna e talvolta aumenta anche.
Questo non accadrà con la dieta mediterranea. Non vedrai cambiamenti rapidi, ma sii paziente. Noterai i primi risultati in un paio di mesi. Dovresti mangiare cinque volte al giorno in piccole porzioni, così non sentirai fame e il corpo riceverà l'intera gamma di nutrienti necessari. A poco a poco, una dieta razionale riavvierà i sistemi funzionali del corpo, il metabolismo migliorerà e il peso tornerà alla normalità. Aggiungi attività fisica, almeno lunghe passeggiate e l'effetto sarà evidente.
L'elenco dei prodotti approvati è ampio. I nutrizionisti li hanno individuati in una piramide basata su fonti (60%) di carboidrati complessi, grassi di alta qualità e verdure. I primi includono cereali integrali, pasta di grano duro, pane integrale, noci e semi e legumi. I prodotti di questo gruppo dovrebbero essere inclusi nel menu ogni giorno.
Le verdure sono presentate in tutte le varietà. Cerca soprattutto verdure a foglia come spinaci e cavoli, e verdure con un minimo di amido come melanzane e zucchine, cavolfiori e broccoli, pomodori, peperoni e finocchi. L'assunzione giornaliera di verdure consigliata dall'OMS - 6 porzioni al giorno - si basa proprio sulla quantità di verdure nella dieta mediterranea.
In precedenza, quando non esistevano moderne tecnologie per la conservazione delle verdure, la cottura si basava sul principio della stagionalità. Ahimè, nelle nostre condizioni, le verdure di stagione sono un piacere di breve durata. C'è una soluzione: utilizzare le verdure surgelate. A differenza di quelli importati, il congelamento rapido, effettuato nel giro di poche ore dalla raccolta al culmine della maturità, conserva quasi tutte le vitamine al loro interno. In inverno e in primavera, la freschezza delle verdure è un concetto piuttosto arbitrario. I produttori tengono conto del lungo viaggio e dello stoccaggio, per i quali li trattano con prodotti chimici.
Ceci, lenticchie e fagioli contengono proteine vegetali complete, un ricco complesso di nutrienti e fibre. Si saturano bene e creano una sensazione di sazietà per lungo tempo. In abbinamento alle verdure a legumi si possono preparare un'ampia varietà di pasti equilibrati. Le zuppe dense e ricche ti terranno al caldo quando fa freddo e le insalate sono un'ottima opzione per la cena. Prova a mangiare verdure e legumi a cena due o tre volte a settimana.
Riso al gelsomino con ceci, mini broccoletti, mini cavolfiori e olio al tartufo
Ingredienti:
- Ceci (ceci) Bonduelle 1 lattina (310 g).
- Mini broccoli Bonduelle 1 confezione (300 g).
- Mini Bonduelle di cavolfiore 1 confezione (300 g).
- Riso al gelsomino 200 g.
- Basilico 40 gr.
- Curry 1 cucchiaino
- Olio d'oliva 20ml.
- Sale a piacere.
Ricette:
- Cuocere il riso secondo le istruzioni. Aggiungere il curry, mescolare.
- Scaldare l'olio d'oliva in una padella e soffriggere leggermente il cavolo cappuccio e i broccoli.
- Unire cavolo, ceci e riso, mescolare. Sale se necessario. Guarnire con foglie di basilico prima di servire.
La pasta non è male se fatta con semola di grano duro: è povera di calorie, ha una ricca composizione vitaminica e minerale, ed è facilmente digeribile. Inoltre, la pasta, come i cereali, è una delle principali fonti di vitamine del gruppo B. La pasta a base di farina non raffinata dona energia all'organismo, ad esempio si consiglia di consumarla prima dell'attività fisica.
Naturalmente, tutti i benefici possono essere annullati se accompagni il piatto con una salsa grassa o servi come contorno per la carne - una tale porzione non ha nulla a che fare con le tradizioni del Mediterraneo. Sughi leggeri a base di olio d'oliva, verdure, pesce e frutti di mare saranno la scelta giusta per la pasta.
Spaghetti con mini broccoli e pinoli
Ingredienti:
- Confezione di broccoli (300 g).
- Spaghetti 250 gr.
- Pinoli 40 g.
- Olio d'oliva 20ml.
- Ricotta 100 gr.
- Sale a piacere.
Ricetta:
- Cuocere gli spaghetti fino a quando saranno cotti al dente.
- Lessare i broccoli secondo le istruzioni.
- Rompete 100 g di broccoli con un frullatore. Mescolate con la ricotta e l'olio d'oliva.
- Condite il sugo degli spaghetti e i broccoli rimasti, aggiustate di sale e fate scaldare in una casseruola a fuoco basso per 2 minuti.
- Friggere i pinoli in una padella asciutta e cospargerli sugli spaghetti prima di servire.
L'olio d'oliva, l'alfa e l'omega della dieta mediterranea, è il simbolo gastronomico di questa regione. Le olive hanno cominciato a essere consumate qui migliaia di anni fa. Non trattati, hanno un sapore molto amaro, quindi venivano salati o spremuti dall'olio.
La ragione di ciò è la sostanza oleuropeina, un composto fenolico che, insieme agli acidi grassi omega e alla vitamina E, determina i benefici delle olive. I fenoli sono potenti antiossidanti, hanno proprietà antibatteriche e antinfiammatorie e combattono i radicali liberi. Gli scienziati hanno scoperto che 2-4 cucchiai di olio d'oliva al giorno riducono significativamente il rischio di malattie coronariche.
Ho incontrato una menzione di vitamina F, non essere sorpreso. Molte persone non sanno che gli acidi grassi essenziali hanno un nome comune: vitamina F. Questi sono acidi archidonico, linoleico e linolenico. Il corpo umano non li produce e li riceve solo con il cibo.
Ma ricorda che non tutto l'olio d'oliva è uguale. Il migliore è l'extravergine, un olio spremuto a freddo prodotto con procedimenti meccanici. La sua acidità, cioè il contenuto di acidi organici, non supera lo 0, 8%. Durante il processo produttivo, tale olio trattiene completamente le vitamine e gli antiossidanti, va conservato in bottiglie di vetro scuro a temperatura ambiente. Non deve essere trattato termicamente.
Aggiungi le olive ovunque: nelle insalate, nelle zuppe, nei secondi piatti, nelle torte, nei toast o in una frittata. Le olive hanno un sapore salato, con esse i piatti non richiedono una salatura aggiuntiva, che ridurrà la quantità di sale consumata. Cerca ispirazione nella nostra selezione di ricette con le olive.
Il secondo gradino della piramide sono le fonti della corretta proteina, che è il 30% nella dieta mediterranea. Una parte del corpo riceve proteine da alimenti vegetali, la maggior parte da pesce e frutti di mare, yogurt naturale, ricotta, formaggi magri (sono particolarmente apprezzati i formaggi a base di latte di capra e pecora), carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) e uova . Gli alimenti di questo gruppo dovrebbero essere consumati tre o quattro volte a settimana.
Il pesce dovrebbe essere mangiato non solo il giovedì, come ha lasciato in eredità il Libro dei cibi gustosi e salutari, ma più volte alla settimana. Se scegli tra fiume e mare, scegli la seconda e le varietà grasse. Con esso, riceverai non solo proteine, ma anche acidi Omega 3, iodio, che si trova raramente negli alimenti e un eccellente complesso di vitamine: vitamine A, E, D, C, B. struttura densa delle fibre muscolari. Pertanto, iniziano immediatamente a essere digeriti, il che rende il pesce un prodotto dietetico ideale.
Parlare di pesce spesso porta a lamentarsi che è costoso e che è quasi impossibile acquistare un buon pesce. Chiariamo queste eccitanti domande.
In effetti, poche persone riescono ad acquistare il pesce appena pescato. In questo caso, come con le verdure, non aver paura di congelare. Rispetta le regole di scongelamento: sul ripiano inferiore del frigorifero, che impiegherà 10-12 ore e tratterrà tutti i nutrienti. Anche in questo caso, come per le verdure, al momento dell'acquisto fate attenzione che non ci siano cristalli di ghiaccio nella confezione. Sono la prova che il pesce è stato conservato in modo errato: il regime di temperatura non è stato osservato. Non congelare nemmeno il pesce da solo.
Il pesce in tutti i paesi è un prodotto costoso, ma anche qui c'è una via d'uscita. Non puoi permetterti filetti di salmone o tonno, acquista varietà più convenienti: merluzzo, sgombro, salmone rosa, aringa, halibut, passera, saury, sardine. In linea di principio, nei paesi mediterranei, la maggior parte delle famiglie cucina con questi tipi di pesce, i piatti con loro sono molto gustosi e vari. Molte persone ignorano il tonno in scatola, ma invano: è molto più economico del fresco e altrettanto salutare se non è fatto nell'olio, ma nel suo stesso succo. Cucinare insalate con lui è un piacere: non c'è bisogno di preoccuparsi del taglio.
Filetto di merluzzo con mais
Ingredienti:
- Mais giovane Bonduelle lattina 1/3 (140 g).
- Filetto di merluzzo 200 g.
- Ravanello 2 pz.
- Pomodorini 5 pz.
- Scorza di limone 2 pizzichi.
- Succo di limone 1 cucchiaino
- Qualsiasi verdura a piacere.
- Rucola per servire.
- Sale e pepe a piacere.
Ricetta:
- Asciugare i filetti di merluzzo, diliscare con una pinzetta e disporre il pesce in una teglia. Quindi spruzzare leggermente con succo di limone, strofinare con una miscela di sale e pepe spezie e scorza di limone. Infornare a 180 gradi per 15-25 minuti a seconda della dimensione del filetto.
- Tagliare a metà la ciliegia, tagliare a fette il ravanello. Tritare le erbe.
- Mettere il filetto di merluzzo finito su un piatto da portata. Mettere una guarnizione di mais, pomodori, ravanelli ed erbe aromatiche nelle vicinanze. Guarnire con rucola.
Lo stesso vale per i frutti di mare: non punteremo su aragoste, ostriche e aragoste, ma diamo uno sguardo più da vicino a cozze e gamberi. Iodio, selenio, zinco, ferro, rame, magnesio: questo non è un elenco completo dei minerali che contengono, oltre a un basso contenuto calorico. I gamberetti sono ricchi di vitamina B12 - partecipa alla produzione di emoglobina e nelle cozze - vitamina E, che protegge le membrane cellulari dalla distruzione.
L'ultimo 10% comprende carne rossa, che si consiglia di consumare non più di una volta alla settimana, grassi animali e carboidrati semplici. Prova a cucinare la carne in modo delicato: stufata o al forno e friggila senza olio, sulla griglia. Senza dolci, la vita è privata della dolce gioia, ma scegli comunque dolci sani. Usa un minimo di zucchero, basta la naturale dolcezza della frutta, del miele e anche delle verdure. Ad esempio, il mais giovane è di per sé dolce, i dolci con esso sono deliziosi e originali e puoi anche mangiarlo direttamente dalla lattina.
Macedonia di frutta con mais giovane
Ingredienti:
- Mais giovane Bonduelle 1 lattina (340 g).
- Mirtilli 70 gr.
- Fragola 70 gr.
- Lampone 70 gr.
- Arancione 1 pz.
- Noce 80 gr.
- Yogurt naturale 400 ml.
Ricetta:
- Sbucciare la scorza dall'arancia. Tagliare l'arancia a fette.
- Scolare il mais può. Mescolare il mais e le bacche.
- Tritare le noci e aggiungerle allo yogurt, mescolare.
- Mettere la macedonia con il mais giovane in ciotoline, aggiungere lo yogurt con le noci. Servire con una fetta di arancia.
Infine, qualche parola sulle spezie.
Gli aromi del caldo solare e dei giardini mediterranei sono contenuti nel rosmarino, salvia, timo, maggiorana. Il prezzemolo e l'aglio sono le spezie più semplici ed economiche utilizzate da secoli dagli chef della regione. Una miscela di pimento, erbe provenzali o italiane riempirà i piatti di significato e sfumature interessanti. Inoltre, ti permetteranno di usare meno sale: la luminosità delle spezie è sufficiente per un gusto a tutti gli effetti.
Non ci sono praticamente cibi proibiti nella dieta mediterranea e la loro lista coincide con quella data da tutti i nutrizionisti. Si tratta di fast food e qualsiasi cibo "spazzatura", semilavorati industriali, salse, dolci con conservanti ed esaltatori di sapidità.
Bevi molta acqua, non trascurare un bicchiere di vino rosso secco (ma non di più! ) e sii sano!