Nel corpo umano i principali "depositi" di grasso sono concentrati nel tessuto sottocutaneo e nella cavità addominale e la sua parete, cioè nell'addome. Nello stato normale, in un adulto, il grasso si accumula a causa di un aumento delle dimensioni delle cellule adipose esistenti (adipociti). Ma con una quantità eccessiva di grasso nella cellula, inizia il processo della loro riproduzione, che porta ad un aumento molteplice del numero di cellule adipose. Cominciano ad accumularsi, anche tra gli organi della cavità addominale (grasso viscerale), nonché nelle parti inferiore e superiore del corpo. Allo stesso tempo, lo strato di grasso sulla pancia delle persone in sovrappeso può raggiungere uno spessore di 10, 15 o anche 20 cm (per confronto: nei trichechi e nelle foche, lo spessore del grasso sottocutaneo è di 5-10 cm). Gli esercizi dimagranti aiuteranno a "scuotere" il grasso in eccesso?
Efficaci esercizi per dimagrire la pancia
In linea di principio, gli esercizi per dimagrire velocemente - senza un sistema di corretta alimentazione equilibrata - non daranno l'effetto desiderato. Perché il tessuto adiposo non è solo un "magazzino" di chili in più. Mantiene attivamente la sua presenza nell'organismo con un ormone peptidico appositamente prodotto leptina, che svolge la funzione di "controllo e audit" nel sistema del metabolismo energetico.
Ma non tutto è così disperato. I trigliceridi sono sintetizzati nelle cellule adipose, di cui consiste principalmente il tessuto adiposo. Quando i trigliceridi vengono scomposti, il corpo riceve energia e più energia viene spesa, più trigliceridi vengono scomposti. Cioè, gli esercizi per perdere peso nell'addome sono l'attività fisica molto intensa in cui si verifica un aumento del consumo di grassi. L'importante è che gli esercizi mattutini per dimagrire l'addome non siano accompagnati da colazioni, pranzi e cene, che nel loro contenuto calorico supererebbero l'energia spesa per la loro attuazione . . .
Quindi, gli esercizi casalinghi per dimagrire, secondo gli esperti di perdita di peso, dovrebbero essere eseguiti almeno tre volte a settimana. Dall'inizio delle lezioni, ogni esercizio viene eseguito 8-10 volte e, dopo che una persona è stata trascinata in questa attività, tutti gli esercizi per perdere peso sull'addome a casa devono essere eseguiti almeno 20-25 volte ciascuno.
Una serie standard di esercizi per perdere peso nell'addome include l'esecuzione di esercizi in varie posizioni: in piedi, seduti e sdraiati. I seguenti esercizi vengono eseguiti da sdraiati:
- Sdraiato sulla schiena, gambe e braccia dritte, braccia distese lungo il corpo. Senza portare le spalle in avanti, inspirando, solleva la schiena dal pavimento, alza le braccia tese lungo le gambe, siediti e piegati in avanti, cercando di raggiungere le dita dei piedi con le mani. All'espirazione, torna dolcemente alla sua posizione originale.
- Sdraiato sulla schiena, le gambe sono piegate alle ginocchia, mentre i piedi sono quasi alla larghezza delle spalle. Le mani sono avvolte dietro la testa, le dita "bloccate", i gomiti ai lati. Inspirare: la testa, le spalle e le scapole si staccano dal pavimento (il mento non deve essere premuto contro il petto), i muscoli addominali sono tesi. In questa posizione, soffermati per 5-10 secondi. Espira - di nuovo prendi una posizione sdraiata.
- Sdraiato sulla schiena, gambe e braccia dritte, braccia distese lungo il corpo. Le gambe dritte durante l'inspirazione vengono sollevate di 30 gradi rispetto al piano del pavimento, questa posizione viene mantenuta per cinque secondi, all'uscita viene presa la posizione iniziale.
- La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Mentre inspiri, piega le ginocchia ed esegui un movimento che simula il ciclismo (30 secondi tre volte, con pause di 5 secondi).
- Sdraiato sulla schiena, le gambe sono piegate alle ginocchia, le braccia tese sono estese lungo il corpo. Mentre inspiri, solleva il bacino dal pavimento (con enfasi sulla regione scapolare della schiena) in modo che lo stomaco sia in linea con le ginocchia. La posizione viene mantenuta per 5-10 secondi e la posizione iniziale viene presa lentamente all'uscita.
- Sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, braccia dietro la testa, gomiti ai lati. Inspirare: il gomito della mano sinistra è esteso verso il ginocchio destro. Espira - posizione di partenza. Inspirare: il gomito della mano destra si estende fino al ginocchio sinistro. Espira - posizione di partenza.
Esercizi dimagranti addominali in piedi
Esercizi dimagranti della pancia in piedi semplici ma efficaci: squat e piegamenti tradizionali.
- Stai dritto, piedi uniti, mani in vita. Mantenendo la schiena e le spalle più dritte possibile, accovacciarsi senza sollevare i talloni dal pavimento. Più basso è lo squat, più i muscoli addominali sono tesi durante l'estensione. Se hai difficoltà, puoi eseguire questo esercizio tenendo la mano, ad esempio, sullo schienale di una sedia.
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani in vita o dietro la testa. Inspirare - piegarsi in avanti, espirare - raddrizzare, inspirare - piegarsi all'indietro, espirare - raddrizzare.
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, alza le braccia. Inspirare (a scapito di 1-2-3) - una flessione elastica in avanti con le dita che toccano i piedi o il pavimento. Sul conto 4 (espirazione) - prendi la posizione di partenza.
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani in vita. Stringere saldamente i muscoli addominali, quindi (senza trattenere il respiro) rilassare i muscoli. L'esercizio viene ripetuto 10-15 volte.
Esercizi dimagranti della pancia da seduti
Quando fai esercizi di dimagrimento della pancia mentre sei seduto, devi assicurarti che la schiena e le spalle rimangano dritte. Ciò aumenta il carico sui muscoli addominali.
- Siediti sul pavimento, gambe dritte, braccia leggermente distese in posizione di supporto. Tieni le gambe dritte unite, sollevale dal pavimento e "disegna" dei cerchi in aria con entrambi i piedi, tre volte a sinistra e la stessa quantità a destra. Ripeti l'esercizio 3-4 volte con brevi pause.
- Siediti sul pavimento, gambe dritte, braccia tese in avanti. Alternativamente sollevando i glutei e sforzando i muscoli addominali, spostati avanti e indietro (un metro). Ripeti l'esercizio 5-6 volte.
- Siediti sul pavimento, gambe dritte, braccia leggermente distese in posizione di supporto. Tieni le gambe dritte unite, inclinandoti leggermente all'indietro, sollevandole alternativamente dal pavimento. L'esercizio viene ripetuto in tre serie da 10 volte.
Esercizi dimagranti addominali per uomini
Tutti gli esercizi di cui sopra per dimagrire l'addome possono essere eseguiti da uomini con lo stesso successo delle donne, ma il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato (fino a 20-25 volte). Ma gli esercizi con un carico maggiore:
- Sdraiati sul pavimento, gambe dritte, braccia tese lungo il corpo. Mentre inspiri, solleva le gambe dritte (non alzare la testa e le spalle! ) E tienile in questa posizione per 10 secondi. All'espirazione, prendi la posizione originale. Mentre ti alleni, il tempo in cui tieni le gambe sollevate dovrebbe essere gradualmente aumentato.
- Siediti sul pavimento, gambe dritte, braccia leggermente distese in posizione di supporto. Tieni le gambe dritte unite; appoggiandosi leggermente all'indietro, solleva le gambe dal pavimento, piega le ginocchia e premi sul petto. Quindi raddrizza le gambe e abbassale sul pavimento.
- La posizione di partenza è simile all'esercizio precedente, ma le gambe sono sollevate, piegate e premute alternativamente sul petto - destra e sinistra separatamente.
Gli esercizi per dimagrire l'addome per gli uomini prevedono l'uso attivo di una barra orizzontale. Il più semplice è questo: appenditi alle braccia tese, quindi, inspirando, piega le ginocchia e raddrizzale lentamente, sollevandole parallelamente al pavimento (o al suolo). All'espirazione, torna dolcemente alla posizione di partenza.
Esercizi Bodyflex per la perdita di peso della pancia
Un popolare complesso di esercizi di respirazione per dimagrire l'addome - bodyflex, sviluppato oltre 20 anni fa dall'americano Greer Childers.
Si ritiene che gli esercizi bodyflex per il dimagrimento addominale mirino a "saturare il corpo con l'ossigeno", che si ottiene trattenendo temporaneamente il respiro. Allo stesso tempo, gli esercizi di respirazione sono combinati con esercizi isotonici e isometrici, cioè tensione muscolare statica e di potenza senza muovere le parti del corpo coinvolte nell'esercizio.
Esercizi di respirazione per dimagrire l'addome utilizzando il metodo bodyflex
Secondo la tecnica bodyflex, devi prima espirare tutta l'aria dai polmoni - attraverso la bocca, rendendo le tue labbra un "tubo". Quindi viene fatto un respiro veloce e intenso attraverso il naso (il respiro dovrebbe essere rumoroso) - per riempire i polmoni al massimo. Dopodiché, alzando la testa, devi espirare tutta l'aria con tutte le tue forze, ma questa volta attraverso una bocca spalancata. Ma ora dovresti trattenere completamente il respiro, inclinare la testa al petto e attirare lo stomaco il più possibile (per 8-10 secondi). L'ultimo passo è rilassare i muscoli addominali e fare un respiro normale. Tutti gli esercizi di bodyflex per dimagrire l'addome vengono eseguiti proprio nella fase di trattenere il respiro (e aspirare l'addome).
Posizione di partenza: inginocchiarsi, chinarsi e appoggiarsi a terra con i palmi delle braccia tese. La schiena è dritta, la testa è sollevata. Viene eseguito un esercizio di respirazione (come descritto sopra) e, trattenendo il respiro e trattenendo l'addome, è necessario inclinare la testa e inarcare la schiena il più possibile. Questa posizione viene mantenuta per 8-10 secondi. Questo è seguito da espirazione e rilassamento della schiena e dell'addome. L'esercizio viene ripetuto tre volte a intervalli di 15-20 secondi.
Ecco un altro esercizio, per il quale devi sdraiarti sulla schiena, allargare le gambe leggermente meno della larghezza delle spalle e piegarle alle ginocchia (piedi completamente sul pavimento), braccia distese lungo il corpo. Quindi, esegui un esercizio di respirazione (come descritto sopra) e attira lo stomaco. Quando trattieni il respiro, dovresti: alzare le braccia e staccare la testa dal pavimento (gettandola indietro), spalle e schiena, sollevandole il più in alto possibile; tornare in posizione supina e, toccando la parte posteriore della testa sul pavimento, ripetere il movimento. Dopo il secondo sollevamento, torna dolcemente alla posizione originale e inspira, rilassando lo stomaco. Questo esercizio viene ripetuto tre volte a intervalli di mezzo minuto.
Infine, un esercizio di dimagrimento addominale inferiore. Sdraiati sulla schiena sul pavimento, gambe dritte unite, le braccia piegate ai gomiti (con i palmi verso il basso) sono posizionate sotto i glutei. Dopo l'esercizio di respirazione completato - trattenendo il respiro e l'addome retratto - le gambe dritte vengono leggermente sollevate dal pavimento (le dita dei piedi sono estese, la testa e le spalle rimangono immobili) e vengono eseguite rapide oscillazioni "a forbice", cambiando la posizione delle gambe (sopra o sotto l'altra). I movimenti vengono eseguiti da otto a dieci conteggi. Le gambe si abbassano e si prende il respiro. Ripetizione - 3-4 volte con pause di 20 secondi.
Nonostante il fatto che la maggior parte degli esercizi di respirazione, compresi gli esercizi di respirazione per dimagrire l'addome, siano utili, si ritiene che il sistema bodyflex sia potenzialmente pericoloso, poiché trattenere il respiro porta ad ipertensione e interruzioni del ritmo cardiaco.
Esiste un altro sistema di esercizi di respirazione (sempre in combinazione con l'attività fisica) per ridurre i depositi di grasso sulle cosce e sull'addome - ossisizza. È vero, non è necessario trattenere il respiro qui. In generale, oxysize è una versione modificata del flex del corpo americano, integrata con la respirazione della pancia. Non c'è niente di nuovo qui, perché la respirazione diaframmatica (respirazione orientale, inferiore o della pancia) è stata a lungo praticata dallo yoga, che ha speciali tecniche di pranayama.
Esercizi di yoga dimagrante per la pancia
La respirazione addominale viene utilizzata sia per aumentare l'apporto di ossigeno al sangue sia per rafforzare i muscoli dell'addome inferiore. Ecco lo svadhisthana chakra, che in Ayurveda è considerato responsabile dell'immunità umana e della vitalità complessiva.
La tecnica più accessibile per eseguire esercizi di respirazione yoga per dimagrire l'addome è così: devi mettere un palmo sul petto e l'altro sullo stomaco, fare un respiro profondo attraverso il naso, gonfiare lo stomaco in modo che il palmo si alzi (insieme alla parete addominale). In questo caso, il palmo che giace sul petto deve rimanere immobile. L'espirazione avviene anche attraverso il naso e dovrebbe essere più lunga e più silenziosa dell'inspirazione. Quando espiri, la parete addominale dovrebbe essere "premuta" contro la colonna vertebrale, per cui il palmo dello stomaco si abbassa nella posizione originale.
Ora soffermiamoci sui più semplici esercizi di yoga per dimagrire.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, gambe dritte, ginocchia e piedi premuti insieme, dita estese; braccia piegate all'altezza dei gomiti, sdraiate lungo il petto, palmi in avanti. Mentre inspiri - facendo un'enfasi con i palmi delle mani, solleva lentamente e gradualmente il corpo all'altezza delle braccia raddrizzate nel supporto. In questo caso, la schiena si piega, lo sterno viene tirato in avanti e in alto, le spalle vengono tirate indietro e in basso, i gomiti vengono premuti contro le superfici laterali del torace e la testa viene inclinata all'indietro. Fissare la posizione per mezzo minuto (trattenendo il respiro per 5 secondi), quindi piegare le braccia all'altezza dei gomiti e, espirando, abbassarsi delicatamente nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio tre volte.
Ardha Navasana - Posizione di mezza barca
Siediti sul pavimento, ginocchia piegate, braccia sul petto. Attorno alla schiena, premi saldamente la regione lombare inferiore al pavimento, le spalle e il resto della schiena rimangono in peso. Quindi raddrizzare le gambe e sollevarle dal pavimento di 25-30 cm, allungare le braccia verso i piedi. Le gambe, l'addome e la parte bassa della schiena sono tesi, la respirazione è regolare. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi.
Dhanurasana - posa dell'arco
Un esercizio efficace per perdere peso nella parte inferiore dell'addome, nonché per rafforzare la colonna vertebrale (che ricorda l'esercizio della "rana" familiare fin dall'infanzia).
Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, piega le gambe all'altezza delle ginocchia, sollevale e afferra le caviglie con le mani. Mentre inspiri, piega la schiena e solleva entrambe le gambe, tirandole con le mani sulla schiena. Trattenere il respiro per 5 secondi, mentre espiri, rilascia le mani e abbassa delicatamente le gambe a terra. Il numero di ripetizioni dell'asana è da tre a quattro volte.
Halasana - Posa dell'aratro (versione semplificata)
Sdraiati sulla schiena - testa al muro (a una distanza di circa mezzo metro), gambe dritte, braccia dritte distese lungo il corpo. Mentre inspiri, solleva le gambe dritte, piega le braccia e metti le mani sui fianchi, tenendo il corpo. Durante l'espirazione, getta le gambe dritte dietro la testa, tocca i piedi contro il muro. Rimani nell'asana per 10 secondi, respira profondamente. Durante l'espirazione - distenditi lentamente, quando la schiena è ben appoggiata al pavimento - abbassa delicatamente le gambe. Questo esercizio di yoga dimagrante della pancia è utile per i depositi di grasso non solo sullo stomaco, ma anche sui fianchi.
Il corpo è un "carico" che una persona "porta" costantemente con sé. E ci vogliono impegno e perseveranza per alleggerire questo fardello. Solo loro aiuteranno a eseguire sistematicamente esercizi per perdere peso nell'addome e in questo modo a separarsi da quei chili in più.