I nutrizionisti consigliano di monitorare costantemente il tuo peso. Ma non tutti ci riescono. I chili in più possono crescere per mesi o addirittura anni, e poi le persone "improvvisamente" hanno bisogno di liberarsene con urgenza, ad esempio, per perdere peso entro l'estate o per rimettersi rapidamente in forma dopo le vacanze . . . . E in ognuno di questi casi, è necessario un "metodo rapido" per perdere peso efficace e sicuro per la salute.
Perché una persona ingrassa
Solitamente una combinazione di due fattori porta alla comparsa di un eccesso di peso: un'eccessiva assunzione di cibo, uno stile di vita sedentario. Altri, meno significativi, si aggiungono a questi componenti. Squilibrio nella dieta, cattive abitudini alimentari, alimentazione irregolare . . .
"A rischio" sono, ad esempio, numerosi impiegati. Durante il giorno, fanno a meno degli snack liquidi caldi e la sera cenano abbondantemente. La violazione della dieta è generalmente caratteristica di una persona moderna con uno stile di vita attivo e una costante mancanza di tempo per la propria salute.
Molte persone migliorano quando sono stressate o depresse. In tali momenti, una persona ha bisogno di calmarsi in qualche modo, per trovare una fonte di emozioni positive. E spesso il cibo delizioso (non sempre sano) diventa una tale fonte di rapido positivo. Una persona "afferra" i problemi e, di conseguenza, ingrassa. Con una depressione prolungata, puoi guadagnare 20 chilogrammi e 30 e persino 50.
Alcune persone ingrassano anche con una dieta equilibrata corretta: a causa di una malattia cronica o di un disturbo metabolico. La malattia più pericolosa caratterizzata dal sovrappeso è il diabete mellito.
Come perdere peso correttamente
Esistono diversi principi di base per una corretta perdita di peso a casa. Aderendoti, puoi eliminare rapidamente i volumi in eccesso senza danneggiare la tua salute. La prima cosa da ricordare è che molti degli alimenti che consumiamo ogni giorno sono particolarmente dannosi per la figura. Tali prodotti includono tutti i tipi di carne affumicata, salsicce, pasticcini, patate fritte e bollite, dolci. Tutto ciò è auspicabile escludere dalla dieta o ridurre al minimo il consumo di questi prodotti. Quindi, invece dei tradizionali dolci di fabbrica che contengono, oltre allo zucchero, molti additivi nocivi, è meglio consumare frutta e frutta secca con moderazione.
Un altro principio importante è la nutrizione frazionata. Invece di mangiare un pasto pesante due o tre volte al giorno, dovresti dividere la tua dieta quotidiana in più pasti. Quindi, tra colazione e pranzo, è consigliabile fare uno spuntino con frutta o verdura, si può bere yogurt o mangiare un po 'di ricotta. Lo spuntino non deve consistere in una barretta di cioccolato, un panino da fast food o prodotti da forno.
Colazione - da non perdere. Dovrebbe includere cibi a base di proteine e carboidrati. Il pranzo può essere abbastanza soddisfacente, ma dovresti anche evitare di mangiare troppo durante il pasto. La cena è meglio divisa in due o tre ricevimenti. Durante il giorno, è necessario bere molta acqua pulita (al ritmo di 30 millilitri per 1 chilogrammo di peso). Un bicchiere d'acqua o kefir aiuterà a eliminare la fame tra i pasti.
Avendo modificato la tua dieta in questo modo, sarebbe bello aumentare la tua attività fisica. Se non è possibile visitare regolarmente la palestra, puoi dedicare del tempo alla camminata (anche brevi passeggiate porteranno seri benefici) e / o fare esercizi di base a casa. Soddisfando solo le condizioni elencate, è del tutto possibile perdere peso in un mese di 1-1, 5 chilogrammi o anche di più, oltre a migliorare significativamente la salute. E - va ricordato che nessuna pillola dimagrante può sostituire un normale stile di vita sano.
Benefici e necessità dell'attività fisica
Il progresso tecnologico, progettato per rendere la vita di tutti i giorni più facile per una persona, per liberarla il più tempo possibile, ha portato al fatto che la maggioranza è diventata inaccettabilmente piccola per muoversi. Invece di utilizzare le ore libere per camminare, fare sport, viaggiare e giocare con i bambini, le trascorriamo principalmente davanti a computer o televisori. Di conseguenza, ci sono una serie di problemi con le condizioni fisiche: i muscoli si indeboliscono, l'intensità della circolazione sanguigna diminuisce . . . questo porta a una carenza di nutrienti nei sistemi e negli organi, l'immunità diminuisce e, naturalmente, appare un eccesso di peso.
L'attività fisica che compensa la mancanza di movimento del corpo può essere completamente diversa e diversa l'una dall'altra. Puoi farlo a casa, in palestra, in acqua, in montagna, sulla neve - in natura o per strada. Gli allenamenti possono essere esercizi intensi o estremamente semplici. La scelta dipende dallo stile di vita della persona, dalla forma fisica, dall'età e dalle preferenze.
Il tipo di carico è sempre selezionato individualmente, ma il più sicuro e dinamico è esercitarsi in palestra sotto la supervisione di specialisti. Per un uomo e una donna, vengono selezionati diversi set di esercizi. Viene preso in considerazione anche il peso iniziale di una persona: tu stesso capisci che c'è una certa differenza tra le persone che allenano, una delle quali deve perdere 30 chilogrammi e l'altra - 10.
L'esercizio fisico è inestimabile per il sistema cardiovascolare. I muscoli cardiaci si rafforzano, le pareti dei vasi diventano più elastiche, di conseguenza si previene lo sviluppo di trombosi e vene varicose e la pressione si normalizza. Inoltre, durante lo sforzo fisico, il corpo è saturo di ossigeno, il che porta a un miglioramento delle condizioni e del lavoro di tutti gli organi.
Lo sport migliora la forma fisica del corpo, lo rende più forte, più duraturo, più attraente. Avendo carichi regolari, una persona diventa più abile, la coordinazione migliora, la leggerezza e la grazia appaiono nei movimenti. Allo stesso tempo, i chili in più vanno via, il corpo diventa snello, in forma. Ci sono altri vantaggi: fare sport aumenta l'immunità, aiuta a normalizzare i livelli ormonali, aiuta a mantenere uno stato d'animo allegro, elimina i problemi di sonno e così via. La cosa principale è calcolare correttamente la tua forza, scegliendo l'opzione di carico appropriata per te.
Quanti chilogrammi puoi perdere peso?
La risposta dipende dai seguenti importanti fattori: parametri iniziali, stile di vita, stato di salute. Se il peso in eccesso è significativo, c'è uno stadio medio o grave di obesità, il processo può progredire abbastanza rapidamente per un po 'di tempo. Più il peso è in eccesso, più facilmente si "scioglie". La cosa più difficile è sbarazzarsi degli ultimi 6-8 chilogrammi o normalizzare il corpo, che è solo leggermente “ricoperto di grasso”.
Nella prima settimana di perdita di peso, i liquidi in eccesso vengono persi, il peso può diminuire di 3-5 chilogrammi. Più intenso è l'allenamento, maggiore è l'efficacia della perdita di peso. Con uno sforzo fisico minimo, dopo il rilascio del liquido in eccesso, una persona diventa più leggera di circa 1-1, 5 chilogrammi a settimana. E un programma nutrizionale correttamente selezionato da uno specialista accelererà notevolmente il processo di perdita di peso.
Durante una corsa o un allenamento intenso, vengono bruciate circa 400 kilocalorie in mezz'ora. Ciò equivale a circa 45 grammi di peso. Ma il processo inizia solo 20 minuti dopo l'inizio dell'allenamento. Se lo avvii a stomaco vuoto e il corpo non ha appena ricevuto calorie, il grasso sottocutaneo inizierà a scomparire dal primo minuto, ma questa opzione non è gradita dai medici. Quando si calcola la perdita di peso attraverso gli allenamenti quotidiani, è necessario ricordare che se non si aderiscono ai principi di una corretta alimentazione e si consumano cibi eccessivamente ipercalorici, anche l'attività fisica più attiva non porterà alla perdita di peso, ma aiuterà solo una persona a non recuperare troppo rapidamente.
Chi sta perdendo peso e quanto
La velocità del processo dipende dal peso iniziale, dall'età, dalla dieta e dalle opzioni di esercizio e dallo stato di salute. Le persone di età inferiore ai 30 anni con sovrappeso di oltre 25 chilogrammi che hanno iniziato a praticare attivamente sport stanno perdendo peso più velocemente. Nella prima settimana, possono perdere fino a 7 chilogrammi. Nella seconda settimana, il risultato può essere compreso tra 2 e 5 chilogrammi. Inoltre, il processo rallenta, ma se hai molto peso in eccesso, circa 2 chilogrammi andranno via a settimana.
Il processo più difficile per perdere peso sta progredendo nelle persone con un po 'di sovrappeso, di età superiore ai 40 anni. Recensioni di persone impegnate nella loro forma fisica indicano che in 1-2 settimane di perdita di peso, in questo caso, il peso diminuisce di 1-1, 5 chilogrammi, a 3 e 4 settimane andrà a circa 500 grammi.
Record di perdita di peso con diete rigorose
I record sono impostati da persone con un peso proibitivo. Alcuni di loro rientrano nel Guinness dei primati due volte: prima - come proprietari del peso massimo, e poi - come detentori del record di perdita di peso. Rosalie Bradford, residente in Pennsylvania, pesava 544 chilogrammi e in 6 anni perse 415 chilogrammi. Il messicano Manuel Uribe pesava 587 kg, ma in 7 anni con l'aiuto di una dieta proteica terapeutica, perse 400 chilogrammi.
Ci sono casi in cui la velocità di perdita di peso è impressionante. L'americana Carol Wright è riuscita a perdere 130 chilogrammi in 2 anni: nonostante ne pesasse inizialmente 200. Il suo connazionale David Smith ha perso 7 chilogrammi al mese fino a perdere 180 chilogrammi su 285.
Diete severe: beneficio o danno
Una dieta rigorosa comporta una forte diminuzione dell'apporto calorico giornaliero. Viene calcolato un piano speciale con una dieta giornaliera di 500-700 chilocalorie. Con una tale dieta, il peso diminuisce molto rapidamente: fino a 1 chilogrammo al giorno. Questo è l'unico vantaggio di tali tecniche. Ci sono molti altri svantaggi nelle diete rigide:
- le malattie gastrointestinali croniche sono aggravate;
- possono svilupparsi malattie dell'apparato digerente;
- deterioramento delle condizioni di pelle, capelli, unghie;
- deterioramento dello stato psico-emotivo causato dalla mancanza di nutrienti.
Un altro svantaggio delle diete rigide è che raramente portano a risultati a lungo termine. Dopo lo stress vissuto dal corpo durante la dieta, i chilogrammi persi tornano rapidamente, è abbastanza difficile mantenersi in una nuova forma. Dovresti ricorrere a una tecnica così inaffidabile e pericolosa?
5 regole ferree dei prossimi 30 giorni
È possibile perdere peso in modo abbastanza evidente in 1 mese. Per ottenere il massimo effetto e non nuocere alla tua salute, devi rispettare alcune semplici regole.
Bevi acqua
Inizia la giornata con un bicchiere di acqua pulita. Per tutto il giorno, bevi e bevi di nuovo acqua. Per lavoro, studio, passeggiata, allenamento: devi prendere una bottiglia d'acqua. Devi berlo - a volontà, per sete, immediatamente. Bere frequentemente diventerà presto la tua nuova sana abitudine. L'equilibrio idrico è molto importante, inoltre l'acqua aiuta ad eliminare temporaneamente la sensazione di fame.
Mangia sano
Per perdere peso veramente a lungo, questo processo deve essere basato non su diete, ma su una dieta equilibrata. Per fare questo, le persone in sovrappeso dovrebbero cambiare radicalmente le loro abitudini alimentari. Alcuni, che decidono di passare a una corretta alimentazione, aderiscono solo parzialmente ai suoi principi. Ad esempio, preparano da soli colazioni e cene salutari e durante il giorno fanno uno spuntino con cibi malsani e molto ipercalorici. Ma sono questi snack che possono annullare tutti gli sforzi.
Mangiare bene non significa rinunciare del tutto a cibi grassi fritti, ma è meglio sostituirli con cibi cotti al forno o al vapore quando possibile. Usa i dolciumi il meno possibile, durante le vacanze, e cerca di sostituirli con la frutta (frutta secca) nella vita di tutti i giorni. È anche preferibile ridurre il consumo di pane normale del negozio ed è meglio eliminarlo completamente.
Osserva il regime
I chili in più sono il risultato non solo di un eccessivo apporto calorico, ma anche di un'alimentazione irregolare, disturbi del sonno e soprattutto stress. Se prendi il regime quotidiano più conveniente, fornendo tempo per tutti i pasti e dormi in esso, e quindi aderisci rigorosamente ad esso, puoi sia accelerare il processo di perdita di peso che migliorare significativamente la qualità della vita.
Sposta!
Una persona ha bisogno di muoversi. Si è già detto sopra che, pur perdendo peso, è necessario organizzare visite in palestra, jogging o lezioni a casa. Anche il resto del tempo non puoi stare fermo a lungo. Durante la giornata lavorativa, se il tipo di attività non è correlato all'attività fisica, dovresti alzarti e riscaldarti ogni mezz'ora. È meglio camminare quando possibile. Anche a casa non puoi stare seduto per ore davanti alla TV. Per alcuni, potrebbe essere una buona opzione avere un cane con cui devi camminare due volte al giorno, indipendentemente dalle festività, dai fine settimana e dalle stagioni.
Prodotti utili
La frutta è un must in una dieta equilibrata. I prodotti a base di latte fermentato sono considerati una componente importante di esso: kefir, yogurt, latte cotto fermentato (con una bassa percentuale di grassi). I più ipocalorici sono i limoni, i cocomeri, i pompelmi.
Le proteine sono essenziali per la salute del corpo. I frutti di mare a basso contenuto calorico sono particolarmente utili. Il contenuto calorico minimo è in pollock, merluzzo, calamaro. Carne - Si consiglia il vitello. La proteina utile è presente nel fegato di manzo, nei reni, nel cuore.
Opzioni di dieta sana
Mangiare sano dovrebbe essere piacevole. Altrimenti, sarà troppo difficile per chiunque aderire ai suoi principi. Con questo in mente, i nutrizionisti suggeriscono le seguenti opzioni per la colazione:
- farina d'avena (200 grammi) + banana;
- ricotta (200 grammi) + banana;
- uno qualsiasi dei due piatti precedenti, invece di una banana, prendi pompelmo, mela cruda o mela cotta con cannella;
- riso integrale (200 grammi) + banana;
- pane tostato di segale, peperone, lattuga, uovo sodo, cetriolo.
Opzioni snack giornalieri:
- insalata di carote;
- macedonia di frutta (100 grammi);
- yogurt + mezzo pompelmo;
- una fetta di pane nero + formaggio;
- 200 grammi di asparagi;
- 200 grammi di frullato;
- uovo sodo + vitello (100 grammi).
Opzioni pranzo:
- porridge di grano saraceno o riso + cotoletta al vapore + verdure;
- 150 grammi di pesce al vapore + brodo;
- zuppa di verdure in brodo + piselli;
- zuppa di purea di verdure + pane;
- 100 grammi di riso integrale + bistecca di pesce rosso al forno.
Opzioni per la cena:
- frittata con verdure al forno;
- casseruola di ricotta con frutta secca (200 grammi);
- verdure in umido (200 grammi) + filetto di pollo (100 grammi);
- cotoletta di pollo o pesce + verdure al vapore.
Opinione di esperti
In generale, ci sono solo due approcci per perdere peso.
Il primo è concentrarsi sul risultato. Una persona inizia a pensare costantemente di perdere peso, rifiuta il solito cibo gustoso, si costringe a fare sport, sperimenta altre difficoltà: tutto per perdere peso. Queste persone spesso salgono sulla bilancia e sono molto deluse se non vedono i numeri desiderati. Questo approccio è associato allo stress emotivo e talvolta fa più male che bene. Inoltre, il risultato ottenuto da un lavoro così duro è quasi sempre di breve durata. Di solito, dopo aver vinto una vittoria, una persona si rilassa con gioia e di nuovo cessa di controllare il suo comportamento alimentare. E questo influisce immediatamente sul suo peso e volume. Spesso le persone in una situazione del genere guadagnano i loro precedenti chili in più anche più velocemente di quanto li perdessero. Accade spesso che il grasso venga aggiunto al precedente. Questo è incredibilmente frustrante per i "risultati" e li incoraggia a intraprendere nuove imprese. Ancora una volta limitano gravemente la loro dieta, ottengono di nuovo vittorie, festeggiano di nuovo, guadagnano di nuovo grasso in eccesso e si arrabbiano di nuovo con se stessi . . .
Un altro approccio è la decisione di una persona di cambiare il proprio stile di vita in generale: diventare attivi, sani, forti. In questo caso, tutto accade su un'impennata emotiva. Dopotutto, l'obiettivo non è la perdita di peso in sé, ma nuove opportunità per una persona a tutti gli effetti che si apre. Con questo approccio, non importa quanti grammi o chilogrammi sono stati spesi in una settimana. E quindi è chiaro che con una corretta alimentazione, la forma fisica prima o poi tornerà alla normalità. Il cibo nocivo perde tutta la sua attrattiva e l'attività fisica, al contrario, inizia ad attrarre, poiché porta piacere.
Per controllare il processo di perdita di peso, in questo caso, è sufficiente fissare i parametri principali di una persona prima dell'inizio della sua nuova vita - e poi, circa una volta al mese, confrontare nuovi indicatori con loro.