Dieta proteica

Il concetto di dieta proteica, a volte chiamata dieta proteica, è collettivo in relazione ai numerosi regimi dietetici attualmente esistenti per la perdita di peso, che sono uniti dal principio generale della nutrizione: un massimo di proteine (proteine) e un minimo di carboidrati e grassi nella dieta.

Si ritiene che il Dr. Atkins e Dukan abbiano introdotto la nutrizione proteica nella moderna dietetica per la perdita di peso e in seguito, seguendo il loro esempio, sia stata sviluppata la dieta del Cremlino, La dieta di Dikul e altri regimi nutrizionali simili nel loro principio di azione di base da nutrizionisti di diversi paesi, che si sono diffusi molto ampiamente e hanno guadagnato una notevole popolarità tra un gran numero di, principalmente amanti della carne. Sembrerebbe che oggi si sappia tutto sulla dieta proteica per dimagrire, ma in pratica non ci sono meno domande sulla fattibilità e sulla sicurezza di seguire questo metodo per perdere peso.

Proteine negli alimenti

Le proteine o le proteine entrano nel corpo principalmente dal cibo consumato dall'uomo, che si divide in alimenti di origine animale e vegetale. Di norma, l'apporto proteico giornaliero per un adulto che conduce uno stile di vita fisicamente attivo varia tra 100 e 150 grammi.

Tabella delle proteine negli alimenti

Carne
Maiale	11.4-16.4
Pollo	20.8
Manzo	18.9
Carne di tacchino	21.6
Agnello	16.3
Frutti di mare e pesce
Granchi	16.0
Salmone	20.8
Calamari, sgombri, gamberetti	18.0
Pollock	15.9
Orata	17.1
cod	17.5
Passera	16.1
Salmone rosa	21.0
capelin	13.4
Cereali
Grano saraceno	10.8
Miglio	11.5
Farina d'avena	11.0
Orzo perlato	9.3
Riso	7.0
Manna	11.3
Prodotti lattiero-caseari
Formaggi	23,4-26,8
Latte	2.8
Yogurt puro	5.0
Kefir, panna, panna acida	2.8-3.0
Ricotta	14.0-18.0
Legumi e noci
Mandorle	18.6
Fagioli	6.0
Noci	13.8
Piselli	23.0
Nocciola	16.1
Semi di soia	34.9
Arachidi	26.3
Fagioli	22.3
Verdura, frutta secca e funghi
Spinaci	2.9
Kuraga	5.3
Patate	2.0
Prugne	2.3
Cavolo	1.8-4.8
Melanzane	1.2
Aglio	6.5
peperone	1.3
Date	2.5
Champignon	4.3
Uvetta	1.9
Funghi porcini	3.7
Uova
Pollo	12.7
Quaglia	11.9

L'essenza e i principi della dieta proteica

La dieta nutriente quotidiana di una dieta proteica è abbastanza soddisfacente, grazie all'inclusione di latticini, piatti di carne, uova e altri prodotti con una struttura complessa. Di norma, il processo di digestione dei piatti proteici richiede diverse ore, durante le quali una persona non dovrebbe avere fame. Allo stesso tempo, una dieta proteica spesso non limita il contenuto di grammi standardizzati nelle porzioni consumate, quindi puoi mangiare secondo il tuo appetito, semplicemente eliminando l'eccesso di cibo.

Nella maggior parte dei casi, pur mantenendo una dieta proteica, non c’è un forte desiderio di “spuntino” nulla. In genere, gli attacchi improvvisi di fame sono associati a picchi nelle concentrazioni plasmatiche di insulina. Pertanto, livelli stabili di zucchero nel siero riducono al minimo l’insorgenza di morsi della fame.

Nonostante il valore nutrizionale di una dieta proteica e la sua efficacia nel perdere peso, non è ancora consigliabile seguirla per un lungo periodo, poiché anche le varietà più leggere di tale alimento dietetico riducono criticamente l'apporto di carboidrati necessari al corpo umano. La durata massima di una dieta ricca di proteine dovrebbe essere limitata a quattro settimane.

Varietà

Dieta proteica per 3 giorni

Di norma, le diete proteiche di 3 giorni sono diete mono, a seguito delle quali dovresti mangiare solo un prodotto proteico, ad esempio filetto di pollo o tacchino, frutti di mare, uova, ecc., Senza aggiungere altro cibo.

Altre opzioni per una dieta iperproteica di tre giorni consentono il consumo di 2-3 tipi di carne, che possono essere alternati durante la giornata o tutti i giorni. In media, il rigoroso rispetto di tali diete libera il corpo da 2 chilogrammi di peso in eccesso.

Dieta proteica per 5 giorni

La dieta delle diete proteiche della durata di 5 giorni comprende diversi prodotti proteici (pesce, uova, carne, ecc.), che si consiglia di consumare in piccole quantità (il più delle volte 200 g per pasto). Inoltre, il menu dietetico di cinque giorni può essere integrato con altri alimenti.

Di solito, i prodotti di accompagnamento sono prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi o frutta non zuccherata. Tra le diete particolarmente apprezzate con tale durata ci sono:dieta proteica-frutta, la cui essenza è alternare cibi proteici e frutta ogni 2,5 ore. Alcune revisioni di diete proteiche di 5 giorni garantiscono una perdita di peso di 5 chilogrammi alla fine della dieta, ma molto spesso la perdita di peso è di 2-3 chilogrammi.

Dieta proteica per 7 giorni

Il cibo proteico dietetico, progettato per 7 giorni, è arricchito con una piccola quantità di frutta e verdura fresca ed è considerato dai nutrizionisti un modo abbastanza efficace e sicuro per perdere peso. Secondo loro, una durata di sette giorni di una dieta ricca di proteine non porterà ad alcun fallimento funzionale significativo negli organi interni, e la frutta e la verdura incluse nel menu settimanale diluiranno in qualche modo la dieta proteica, sebbene le ricette non saranno particolarmente diverse. Il peso dopo aver terminato la versione di 7 giorni della dieta proteica varia tra 3 e 5 chilogrammi.

Dieta proteica per 10 giorni

La versione proteica di 10 giorni di questo regime nutrizionale consiglia, oltre a frutta e verdura, di introdurre nella dieta anche prodotti a base di latte fermentato, legumi, porridge di cereali e altri prodotti consentiti. Questa espansione del menu proteico per 10 giorni è dettata da principi di sicurezza per una persona che perde peso, poiché la durata della dieta può già causare potenziali danni alla sua salute. Allo stesso tempo, l'efficacia di questa versione di nutrizione ad alto contenuto proteico è fuori dubbio ed è piuttosto elevata. Alcune revisioni di una dieta proteica per 10 giorni promettono una perdita di peso corporeo pari al numero di giorni in cui viene seguita, ma va ricordato che solo le persone notevolmente in sovrappeso possono perdere 10 kg in 10 giorni; per altri, tali cifre saranno di 4-6 chilogrammi.

Dieta proteica per 2 settimane

Un menù dietetico iperproteico per 14 giorni non è, in linea di principio, diverso dalla dieta precedente e deve essere seguito allo stesso modo. Aumentare la durata del regime dietetico di quattro giorni può essere praticato da persone che hanno superato una simile opzione di dieci giorni senza problemi per la propria salute, ma non hanno ricevuto il risultato desiderato di perdere peso. In 14 giorni di dieta proteica, è del tutto possibile perdere 7-8 chilogrammi di grasso corporeo.

Dieta proteica per 4 settimane

Un tipo di dieta proteica per un mese è la durata massima consentita e quindi potenzialmente più pericolosa per la salute. È per questo motivo che il menu per 4 settimane dovrebbe contenere la dieta nutriente più ampia, raccolta da tutti gli alimenti consentiti per una dieta proteica, che deve essere osservata con cautela. Se durante questo tipo di dieta si verificano sintomi negativi pronunciati su qualsiasi organo o sistema del corpo, dovresti considerare di interromperlo. I risultati di perdita di peso di una dieta proteica mensile possono raggiungere valori di perdita di peso fino a 10-12 chilogrammi.

Prodotti autorizzati

Prima di tutto, la dieta della futura dieta dovrebbe essere formata in conformità con la dieta ricca di proteine scelta. La scelta corretta di quali alimenti possono essere consumati seguendo l'uno o l'altro tipo di dieta proteica e quali di essi comprendono principalmente proteine e, in misura minore, carboidrati semplici e grassi, ti aiuterà a creare la tabella degli alimenti sopra riportata, così come altri schemi simili di BJU (proteine/grassi/carboidrati) negli alimenti, che possono essere facilmente trovati su Internet.

Naturalmente, l'elenco dei prodotti consentiti dovrebbe includere innanzitutto piatti di carne che contengano grandi quantità di proteine e allo stesso tempo includere un minimo di carboidrati e grassi.

Tra questi prodotti a base di carne ad alto contenuto proteico, i nutrizionisti evidenziano:

• carne magra di manzo e coniglio;
• filetto di tacchino e pollo;
• pesce magro (lucioperca, merluzzo, navaga, luccio, nasello, ecc.) e frutti di mare (tutti i tipi di gamberi e molluschi.

Tra gli altri prodotti animali dovresti consumare:

• uova di quaglia e di gallina;
• prodotti per la lavorazione del latte senza grassi o magri (formaggi a pasta dura, kefir, ricotta, ecc.).

I frutti ammessi nella dieta sono spesso limitati:

• mele non zuccherate;
• agrumi (pompelmo, kiwi, arancia).

L'elenco delle verdure accettabili include:

• tutte le varietà di cavolo;
• sedano, acetosa, lattuga, asparagi, spinaci;
• carote, zucca, barbabietole, zucchine, peperoni, ravanelli;
• pomodori, cipolle, cetrioli.

Tra i cereali dovresti dare la preferenza a:

• grano saraceno, riso, orzo perlato, farina d'avena.

Puoi anche mangiare in piccole quantità:

• funghi prataioli, funghi ostrica;
• pane integrale;
• soia e fagiolini;
• frutta secca (noci, mandorle, anacardi, ecc.).

In tutte le opzioni dietetiche puoi bere:

• acqua dolce in un volume di almeno 1,5 litri al giorno;
• tè alle erbe/verde non zuccherato.

Alcuni tipi di diete consentono l’utilizzo di:

• caffè non zuccherato di alta qualità;
• bevande naturali a base di frutti di bosco appena spremuti e succhi di frutta.

Prodotti completamente o parzialmente limitati

La prima cosa che non dovrebbe essere consumata quando si segue una qualsiasi delle opzioni di dieta proteica in nessun caso è lo zucchero in tutti i suoi tipi e varianti, poiché è proprio questo che contiene quei carboidrati molto semplici che sono completamente vietati con questo metodo di perdita di peso.

La più alta percentuale di zucchero comprende i seguenti prodotti:

• dolci vari (biscotti, marmellate, torte, conserve, pasticcini, crostate, dolci, miele);
• bevande analcoliche dolci prodotte in fabbrica (nettari, soda, succhi);
• piatti istantanei (muesli, porridge, cereali, noodles);
• varie salse (maionese, ketchup);
• prodotti semilavorati;
• gelato di fabbrica;
• frutti e bacche ricchi di fruttosio (uva, albicocche, banane, anguria);
• frutta in scatola e frutta secca;
• prodotti da forno;
• alcolici (birra, vino, liquori).

Inoltre, seguendo una dieta proteica, è necessario rinunciare a:

• qualsiasi cibo da fast food;
• carne e pesce grassi;
• burro e grassi;
• latticini ad alto contenuto di grassi;
• cibo in scatola;
• sottaceti e carni affumicate;
• pasta;
• sale e condimenti (come ultima risorsa, limitarne il consumo al minimo).

Menù dietetico proteico (Routine alimentare)

Dieta proteica per 3 giorni

Un menu dietetico proteico di tre giorni per una rapida perdita di peso non è molto vario e può consistere in uno o più prodotti a base di carne. Di norma, tutte le diete ad alto contenuto proteico selezionate sono completamente prive di sale, piuttosto rigorose e non consentono il consumo di prodotti aggiuntivi oltre all'acqua (minimo 1,5 litri ogni 24 ore) e alle erbe/tè verdi.

La dieta quotidiana di tali diete è limitata al consumo di 5-6 volte al giorno di 100 grammi (in totale 500-600 grammi) di una carne magra selezionata (ad esempio filetto di pollo). Puoi anche alternare porzioni simili di piatti di carne diversi per pasto o per giorno della dieta (ad esempio, mangia solo pollo il primo giorno, manzo il secondo e tacchino il terzo).

Dieta proteica per 5 giorni

Una dieta proteica rapida di cinque giorni si basa sul principio dell'assunzione alternata giornaliera di diversi alimenti proteici (200 grammi alla volta) e di frutta consentita. La regola principale di un menu proteico-frutta per dimagrire è mangiare cibi e frutta ad alto contenuto proteico ogni 2,5 ore (ad esempio proteine per la prima colazione, frutta per la seconda colazione, proteine per pranzo, ecc.).

Dieta proteica per 7 giorni

Il menu della dieta proteica di sette giorni include già una piccola quantità di carboidrati complessi, rappresentati da varie verdure accettabili per la dieta. La dieta prevede almeno 5 pasti al giorno, che si consiglia di completare 3-4 ore prima di andare a dormire.

Dieta proteica per 10-14 giorni

Il menu proteico per 10-14 giorni dovrebbe essere ulteriormente diversificato con legumi, porridge di cereali, noci e altri prodotti consentiti, osservando una dieta di 5-6 giorni.

Importante! Durante qualsiasi tipo di dieta proteica, è necessario bere 1,5-2 litri di acqua fresca al giorno.

Esempio di menù dietetico proteico

Di seguito presenteremo una versione dettagliata del menu della dieta proteica per 10 giorni, in base alla quale è possibile creare diete ad alto contenuto proteico più lunghe.

Primo giorno

Prima colazione	150 g di stufato di manzo e fagioli (200 g).
Seconda colazione	2 biscotti di farina d'avena fatti in casa; tè alle erbe/verde.
Pranzo	zuppa di filetti di pesce; insalata di verdure (pomodori/cetrioli/cipolle rosse).
Spuntino pomeridiano	100 g di yogurt greco.
Cena	Casseruola di ricotta da 200 g.

Secondo giorno

Prima colazione	fegato di pollo bollito; grano saraceno al vapore; insalata di cavoli.
Seconda colazione	mela verde.
Pranzo	200 g di vitello bollito; insalata di crauti non salata.
Spuntino pomeridiano	uovo di gallina bollito; caffè con latte magro.
Cena	200 g di filetto di pollo al forno su letto di cipolle.

Terzo giorno

Prima colazione	2 uova di gallina bollite; piccoli toast integrali; tè alle erbe/verde.
Seconda colazione	insalata di 1 arancia e 1 mela (dimensione media).
Pranzo	zuppa di filetti di pollo con cipolla e sedano.
Spuntino pomeridiano	2 piccole cheesecake; 100 g di kefir magro.
Cena	bistecca di salmone al vapore; 1 cetriolo medio.

Quarto giorno

Prima colazione	insalata di 100 g di pollo, 1 uovo di gallina e cavolo fresco; riso integrale bollito.
Seconda colazione	1 mela grande cotta.
Pranzo	brodo vegetale; 1 pezzo di pane integrale.
Spuntino pomeridiano	2 biscotti di farina d'avena fatti in casa; un bicchiere di latte magro.
Cena	filetto di pollo al forno con lattuga fresca.

Quinto giorno

Prima colazione	4 piccole cheesecake; tè alle erbe/verde.
Seconda colazione	un bicchiere di succo d'arancia appena spremuto.
Pranzo	zuppa di filetto di tacchino e broccoli; uovo di gallina bollito.
Spuntino pomeridiano	100 g di puro yogurt magro.
Cena	2-3 polpette di pesce; pomodoro fresco.

Sesto giorno

Prima colazione	Porridge di grano saraceno con sugo di carne.
Seconda colazione	arancione medio.
Pranzo	150 g di vitello al forno; casseruola di ricotta; insalata di verdure.
Spuntino pomeridiano	200 g di vinaigrette.
Cena	2-3 polpette di pesce; cetriolo fresco.

Settimo giorno

Prima colazione	150 g di manzo bollito; fagioli al forno.
Seconda colazione	2 biscotti di farina d'avena fatti in casa; un bicchiere di succo di mela appena spremuto.
Pranzo	brodo di verdure consentite a scelta; insalata di polpa di granchio, cetriolo e uovo di gallina.
Spuntino pomeridiano	100 g di ricotta magra.
Cena	mela cotta; 2 cheesecake.

Ottavo giorno

Prima colazione	150 g di carne di coniglio bollita; insalata di verdure (cetrioli/pomodori/cipolle rosse).
Seconda colazione	soufflé di cagliata.
Pranzo	zuppa di polpette di manzo; 150 g di zucchine al forno con erbe aromatiche.
Spuntino pomeridiano	grande mela.
Cena	100 g di manzo bollito; 1 verdura (cetriolo o pomodoro).

Nono giorno

Prima colazione	funghi stufati con yogurt bianco magro; mezzo pompelmo.
Seconda colazione	2 biscotti di farina d'avena fatti in casa; tè alle erbe/verde.
Pranzo	vitello in umido con cavolo cappuccio.
Spuntino pomeridiano	1 arancia media.
Cena	2 cotolette di pesce al vapore.

Decimo giorno

Prima colazione	2 uova di gallina bollite; piccoli toast integrali; tè alle erbe/verde.
Seconda colazione	un bicchiere di succo di mela appena spremuto.
Pranzo	200 g di tacchino in umido con pomodorini; polenta di grano saraceno.
Spuntino pomeridiano	un bicchiere di latte magro.
Cena	100 g di vitello magro; brodo vegetale.

Ricette per una dieta proteica

Di seguito sono riportate alcune ricette dietetiche popolari con foto che possono essere preparate sia durante una dieta proteica che nella vita di tutti i giorni. Se utilizzi ricette simili per piatti proteici nella tua dieta, puoi evitare di aggiungere sale e altre spezie non consigliate.

Zuppa cremosa

Ingredienti richiesti:

• filetto di pollo o tacchino – 400 g;
• uovo di gallina – 2 pezzi;
• spinaci – 300-400 g;
• latte magro – 150 ml;
• alloro – 1-2 pezzi;
• prezzemolo - un rametto;
• sale/spezie sono il minimo richiesto.

Lessare il filetto di pollame in una casseruola con 2-2,5 litri di acqua pulita con pepe in grani e alloro finché sarà tenero, quindi toglierlo e tagliarlo a cubetti. Separatamente, fai bollire le uova di gallina e tritane una e mezza in ordine casuale. Tritare finemente gli spinaci e lessarli nel brodo di carne fino ad ammorbidirli. Aggiungi brodo, latte, uova, filetto di pollame nella ciotola del frullatore e sbatti tutto fino a che liscio. Servite la zuppa cremosa guarnendola con la restante metà dell'uovo e un ciuffo di prezzemolo.

Zuppa di pesce

Ingredienti richiesti:

• filetto di pesce bianco magro – 400 g;
• cipolla rossa – 1 pz.;
• cavolfiore – 400 g;
• yogurt naturale – 2 cucchiai. l.;
• succo di limone – 1 cucchiaio. l.;
• sale/spezie sono il minimo richiesto.

Smontare e sbucciare il cavolfiore, quindi tagliarlo a pezzetti. Tritare grossolanamente la carne di pesce e i semianelli sottili di cipolla. Mettete tutti gli ingredienti in una casseruola, aggiungete la quantità d'acqua necessaria e fate cuocere fino a quando il pesce sarà cotto. A fine cottura aggiungere al piatto lo yogurt naturale, il succo di limone e le spezie.

Insalata proteica

Ingredienti richiesti:

• uovo di gallina – 3 pezzi;
• filetto di pollo – 200 g;
• cetriolo – 1 pz.;
• Cavolo cinese – 400 g;
• yogurt naturale – 100 g;
• senape in polvere – 1 cucchiaio. l.;
• sale/spezie sono il minimo richiesto.

Lessare il filetto di pollo e le uova, quindi tagliarli a cubetti uguali. Taglia anche il cetriolo. Tritare finemente il cavolo. Mescolare bene tutti gli ingredienti, dopo averli conditi con una miscela di senape in polvere, yogurt e altri condimenti.

Uscire dalla dieta proteica

A causa del fatto che una dieta proteica, soprattutto se mantenuta per lungo tempo, “abitua” il corpo umano a ricevere prevalentemente prodotti proteici, dopo il suo completamento non è necessario passare immediatamente alla dieta precedentemente familiare. È necessario introdurre gradualmente nel menu piatti a base di carboidrati, e ancor di più cibi contenenti zucchero, iniziando con il consumo di più verdure, cereali e altri prodotti consentiti e finendo con pasta e prodotti da forno. Va ricordato che il processo di abbandono della dieta proteica dovrebbe richiedere il doppio del tempo della dieta stessa, o almeno corrispondere ad essa.

Controindicazioni per una dieta proteica

Tutti i tipi di dieta proteica per la perdita di peso non sono raccomandati per la pratica se:

• anemico stati;
• gravidanza/allattamento;
• urolitiasi;
• patologie del pancreas e delle vie biliari;
• diabete mellito;
• gotta;
• qualsiasi malattie renali;
• patologie cardiovascolari;
• allergie per proteine di qualsiasi origine;
• erosivo-ulcerativo lesioni gastrointestinali;
• serio malattie del fegato;
• nella vecchiaia e nell'infanzia.

Pro e contro di una dieta proteica

Pro

Contro

Tutte le opzioni del menu proteico forniscono risultati di perdita di peso tangibili. Molto spesso, gli indicatori di peso ridotto rimangono a lungo al livello raggiunto. Qualsiasi tipo di dieta ricca di proteine non è accompagnata da una sensazione di fame. Con l'attività fisica associata, la perdita di peso influisce solo sulla massa grassa corporea. Nella maggior parte dei casi, la pelle non soffre di un improvviso dimagrimento in termini di comparsa di smagliature. Le diete ad alto contenuto proteico sono ideali per gli atleti.

Le diete proteiche non dovrebbero essere seguite da persone con i vari problemi di salute sopra descritti. A causa della restrizione degli alimenti a base di carboidrati, si osserva una diminuzione delle prestazioni. A causa del minore apporto di grassi nel corpo, possono verificarsi disturbi del sistema nervoso. Mangiare cibi ad alto contenuto proteico per un lungo periodo di tempo aumenta il rischio trombosi e può essere accompagnato da picchi pressione sanguigna, insonnia, funzionalità compromessa del tratto gastrointestinale e dei reni. Durante le diete proteiche a lungo termine si verifica una grande perdita di calcio. Un'abbondanza di prodotti proteici può portare alla formazione di spiacevoli alito cattivo. Mancanza di alcuni vitamine, microelementi e acidi grassi può portare a pelle secca, unghie fragili e capelli opachi (l'assunzione aggiuntiva di integratori vitaminici e minerali è inefficace a causa della limitazione dei grassi che facilitano l'assorbimento di queste sostanze). Il costo di alcuni alimenti ad alto contenuto proteico (ad esempio i frutti di mare) è piuttosto significativo.

Risultati di una dieta proteica per dimagrire

I risultati abbastanza rapidi della perdita di peso, così come l'apparente semplicità e il valore nutrizionale di una dieta ricca di proteine, spesso attirano l'attenzione di molte persone che vogliono perdere chili in più senza sentirsi affamati e senza troppe privazioni, e come dimostra la pratica, questo non è senza motivo. Infatti, i risultati di chi perde peso con una dieta proteica sono nella stragrande maggioranza dei casi positivi, sia in relazione a diete nutrienti rapide per 3-5 giorni, sia in termini di regimi dietetici più lunghi e meno rigidi.